僵硬退散,疼痛退散– 肩關節復健圖解(懶人包) | 肩膀脫臼復健動作
肩關節活動度大,容易肌肉緊繃不適,本篇透過十八個動作的圖解說明, ... 用力過度而肌肉緊繃,太常使用造成肌腱炎,或本身曾經肩脫臼或有 ...2018年5月10日星期四僵硬退散,疼痛退散–肩關節復健圖解(懶人包)女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師早上起床,你可以雙手臂上舉伸伸懶腰,再用雙手臂劃幾個大圈,醒醒腦。
是的,肩關節的活動度很大,但活動度大的關節,常也比較容易受傷。
用力過度而肌肉緊繃,太常使用造成肌腱炎,或本身曾經肩脫臼或有五十肩,都會讓肩膀感到不舒服。
然而,透過訓練支撐肩膀的肌肉,讓肌肉更有力的話,會提高肩關節的穩定度,減少疼痛,並避免下次的受傷的。
平常多做伸展,則能讓肌肉保持彈性和其長度,少一點痠痛。
因此如果我們能一周作以下的伸展運動兩到三次,是可以減少肩關節僵硬的!以下這套運動,是根據美國骨科醫學會的建議,如果在做這套運動時,你實在覺得並不舒服,或你不確定自己的肩關節狀況適不適合做這個運動,記得在運動前與醫師或治療師討論。
肩關節部分需要訓練的肌肉包括了三角肌(Deltoid)、斜方肌(Trapeziusmuscles)、菱形肌(Rhomboidmuscles)、圓肌(Teresmuscles)、棘上肌(Supraspinatus)、棘下肌(Infraspinatus)、肩胛下肌(Subscapularis)、肱二頭肌(Biceps)、肱三頭肌(Triceps)。
肌肉看起來很複雜,代表我們要做的訓練動作也不少,訓練前,你可以先走路或騎腳踏車5到10分鐘,做個熱身,再開始做訓練動作。
●動作一:手臂鐘擺身體前傾,膝蓋微彎背打直,一手放在桌子上,另一手自然下垂。
輕鬆讓整隻手像鐘擺那般,前後擺盪、左右擺盪、順時針及逆時針擺盪。
重覆十下算一組,兩側各做兩組。
● 動作二:手臂交叉伸展肩膀放鬆,左手握住右手前臂,盡量將右手帶往左側延伸,停留三十秒。
換邊再做。
兩側各做四次。
● 動作三:被動內旋左手拿住棒子到背後,右手捉住棒子的另一端,將棒子平移往右側,直到右側肩膀前方有伸展的感覺,維持三十秒。
記得身體不要前傾或轉身。
再換邊做。
兩側各做四次。
● 動作四:被動外旋左手捉住棒子,右手握住棒子的末端後,將棒子水平向左側送過去,直到左側肩膀後側感覺到伸展,維持三十秒,注意身體不要轉,要面向前方。
再換邊做。
兩側各做四次。
● 動作五:睡姿伸展左側躺在平地上,讓身體壓在左側肩膀上,左手臂彎曲向上,右手臂試著壓下左手臂,這時要保持手腕不彎,直到感覺伸展就原處停留三十秒。
換邊再做。
重覆四下算一組,兩側各做三組。
● 動作六:站姿划船這個動作需要用到彈性帶,將彈性帶固定好,站好並手臂彎曲,單手拉住彈性帶的末端。
手臂不要離開身體,直接將彈性帶向後拉,感覺肩膀後方及上背部的肌肉活動,肩胛骨向內,再保持張力,緩慢回到起始位置。
重覆八下算一組,兩側各做三組。
● 動作七:外旋及手臂外展九十度固定好彈性帶,單手握住彈性帶,讓前臂與上臂呈九十度,並將手平舉到與肩同高。
上臂和手腕不動的狀況下,將彈性帶拉高。
重覆八下算一組,兩側各做三組。
● 動作八:內旋固定好彈性帶,右側上臂不離身,手肘彎曲九十度,捉住彈性帶,將彈性帶帶往身體左側,手肘上臂的位置不動。
重覆八下算一組,兩側各做三組。
● 動作九:外旋固定好彈性帶,左側上臂不離身,手肘彎曲九十度,捉住彈性帶,將彈性帶帶往身體左側,感覺到肩胛骨內夾夾緊。
這個動作可以鍛鍊到肱二頭肌。
重覆八下算一組,兩側各做三組。
● 動作十:手肘屈折身體站直站正,左手靠著身體,屈折手肘,舉起啞鈴或裝水瓶子,記得手肘的位置不改變。
停留兩秒後回到起始位置。
慢慢做這個動作,不要動到上臂。
這個動作可以鍛鍊到肱三頭肌。
重覆八下算一組,兩側各做三組。
● 動作十一:手肘伸展身體站直站正,拿起啞鈴或裝水瓶子,手肘彎曲,上臂往上舉,讓重物位於頭的後方,另一手幫忙穩定這個姿勢,在上臂和手肘位置不變化的狀況下,將重物往上舉,也就是只有前臂活動。
記得腹背打直。
重覆八下
是的,肩關節的活動度很大,但活動度大的關節,常也比較容易受傷。
用力過度而肌肉緊繃,太常使用造成肌腱炎,或本身曾經肩脫臼或有五十肩,都會讓肩膀感到不舒服。
然而,透過訓練支撐肩膀的肌肉,讓肌肉更有力的話,會提高肩關節的穩定度,減少疼痛,並避免下次的受傷的。
平常多做伸展,則能讓肌肉保持彈性和其長度,少一點痠痛。
因此如果我們能一周作以下的伸展運動兩到三次,是可以減少肩關節僵硬的!以下這套運動,是根據美國骨科醫學會的建議,如果在做這套運動時,你實在覺得並不舒服,或你不確定自己的肩關節狀況適不適合做這個運動,記得在運動前與醫師或治療師討論。
肩關節部分需要訓練的肌肉包括了三角肌(Deltoid)、斜方肌(Trapeziusmuscles)、菱形肌(Rhomboidmuscles)、圓肌(Teresmuscles)、棘上肌(Supraspinatus)、棘下肌(Infraspinatus)、肩胛下肌(Subscapularis)、肱二頭肌(Biceps)、肱三頭肌(Triceps)。
肌肉看起來很複雜,代表我們要做的訓練動作也不少,訓練前,你可以先走路或騎腳踏車5到10分鐘,做個熱身,再開始做訓練動作。
●動作一:手臂鐘擺身體前傾,膝蓋微彎背打直,一手放在桌子上,另一手自然下垂。
輕鬆讓整隻手像鐘擺那般,前後擺盪、左右擺盪、順時針及逆時針擺盪。
重覆十下算一組,兩側各做兩組。
● 動作二:手臂交叉伸展肩膀放鬆,左手握住右手前臂,盡量將右手帶往左側延伸,停留三十秒。
換邊再做。
兩側各做四次。
● 動作三:被動內旋左手拿住棒子到背後,右手捉住棒子的另一端,將棒子平移往右側,直到右側肩膀前方有伸展的感覺,維持三十秒。
記得身體不要前傾或轉身。
再換邊做。
兩側各做四次。
● 動作四:被動外旋左手捉住棒子,右手握住棒子的末端後,將棒子水平向左側送過去,直到左側肩膀後側感覺到伸展,維持三十秒,注意身體不要轉,要面向前方。
再換邊做。
兩側各做四次。
● 動作五:睡姿伸展左側躺在平地上,讓身體壓在左側肩膀上,左手臂彎曲向上,右手臂試著壓下左手臂,這時要保持手腕不彎,直到感覺伸展就原處停留三十秒。
換邊再做。
重覆四下算一組,兩側各做三組。
● 動作六:站姿划船這個動作需要用到彈性帶,將彈性帶固定好,站好並手臂彎曲,單手拉住彈性帶的末端。
手臂不要離開身體,直接將彈性帶向後拉,感覺肩膀後方及上背部的肌肉活動,肩胛骨向內,再保持張力,緩慢回到起始位置。
重覆八下算一組,兩側各做三組。
● 動作七:外旋及手臂外展九十度固定好彈性帶,單手握住彈性帶,讓前臂與上臂呈九十度,並將手平舉到與肩同高。
上臂和手腕不動的狀況下,將彈性帶拉高。
重覆八下算一組,兩側各做三組。
● 動作八:內旋固定好彈性帶,右側上臂不離身,手肘彎曲九十度,捉住彈性帶,將彈性帶帶往身體左側,手肘上臂的位置不動。
重覆八下算一組,兩側各做三組。
● 動作九:外旋固定好彈性帶,左側上臂不離身,手肘彎曲九十度,捉住彈性帶,將彈性帶帶往身體左側,感覺到肩胛骨內夾夾緊。
這個動作可以鍛鍊到肱二頭肌。
重覆八下算一組,兩側各做三組。
● 動作十:手肘屈折身體站直站正,左手靠著身體,屈折手肘,舉起啞鈴或裝水瓶子,記得手肘的位置不改變。
停留兩秒後回到起始位置。
慢慢做這個動作,不要動到上臂。
這個動作可以鍛鍊到肱三頭肌。
重覆八下算一組,兩側各做三組。
● 動作十一:手肘伸展身體站直站正,拿起啞鈴或裝水瓶子,手肘彎曲,上臂往上舉,讓重物位於頭的後方,另一手幫忙穩定這個姿勢,在上臂和手肘位置不變化的狀況下,將重物往上舉,也就是只有前臂活動。
記得腹背打直。
重覆八下