【幸福瘦】
　　讓體重機上的數字，不再成為心中的重量
　　新陳代謝科醫師與享瘦女孩的23堂療癒對話
　　寫給受夠減重的你，最後一本減重書

　　搭配幸福瘦桌遊，
　　讓你一邊玩遊戲，還能一邊享受幸福快樂瘦身的樂趣！

　　下定決心減肥，告訴自己要每天運動、喝水，控制食量，
　　半夜卻餓得受不了，沮喪地打開食物櫃，這是女孩的日常。

　　★ 你是否也想過：
　　「為什麼我少吃多動還是瘦不下來？」
　　「為什麼我瘦下來卻又快速復胖？」
　　「為什麼我這邊的肉怎樣都減不掉？」

　　本書是一位正因體重而困擾的女孩，與曾因體重而自我厭惡的新陳代謝科醫師減重對話，
　　透過女孩的心情分享與醫師的專業見解，在對談中重新思考減重的目的與意義。

　　在這些篇章中，你我可以覺察、思索被忽視的心理需求，與自我重新和解，簡單調整就能讓大腦養成「越吃越瘦」的飲食習慣，輕鬆地與「胖」從此告別，找回人生的主控權。

　　★ 列舉醫師20多年維持體重其中的6個實用心法：
　　‧ 檢視吃背後的心理需求：安全感、認同感、責任感、自主感
　　‧ 每天站上體重機量體重：避免體重超過你設定無法忍受的數字
　　‧ 讓自己願意開始行動：透過6個問題，找到自己減重真正目的
　　‧ 不節食只調飲食時間：根據身體規律，學習醫師的「2514」飲食法
　　‧ 欺騙大腦設定新模式：透過2選1法則，也可以正常吃，不挨餓
　　‧ 打造不再復胖的環境：設定「獎賞」讓新模式成為好習慣，自然享瘦

　　◇◇◇ 本書含3篇自我檢視問卷、4項性格測驗、專業減重建議 ◇◇◇
　　◇◇◇ 24張療癒插畫，給在這條減重路上努力的你溫柔打氣 ◇◇◇

　　★ 給　
　　✓ 實行各種方式後效果仍不明顯的你
　　✓ 減重後卻快速復胖的你
　　✓ 被家人、朋友不停要求減重的你
　　✓ 滑開社交軟體開始自我懷疑不夠瘦的你
　　✓ 不停追求瘦還要更瘦的你

　　期許我們不再為了夏天或某個人減肥，人生短暫，停止追求他人的認同，找回完整的自己，重新為自己而活，你依然可以幸福的瘦下來唷！

名人推薦

　　※ 醫學權威、專業醫師、心理師、作家、YouTuber 各界強力推薦 ※

　　林瑞祥 | 台灣糖尿病之父
　　林　蓁 | 大安春暉整形外科診所院長
　　理筱霞 | 台北醫學大學藥學系、藥品公司總經理、美安公司副總裁級經銷商
　　海苔熊 | 心理學作家
　　張華倫 | 小兒科醫師
　　陪沈團 | 美食Youtuber
　　褚士瑩 | 人氣作家
　　劉燦宏 | 臺北醫學大學醫學院副院長
　　劉南琦 | 心理師、作家
　　（依姓氏筆畫排序）

　　【幸福瘦桌遊】
　　限量搭配的幸福瘦桌遊，絕對是一款顛覆你想像的「瘦身桌遊」

　　「幸福瘦桌遊」以馬文雅醫師著作《幸福瘦：不節食、不復胖，從心開始的23堂療癒減重對話》為核心概念。玩家扮演不同個性的動物，除維持自身體態，還要想盡辦法讓其他動物健康超標並淘汰!

　　遊戲配件：
　　角色卡10張
　　屬性卡4張
　　屬性指示物12個
　　功能卡76張

　　遊戲玩法：
　　1. 每一次輪到自己的時候，都要增加一格的脂肪(因為每回合都要進食)
　　2. 打出手上的卡牌並且執行效果(不限張數)
　　3. 檢查自己的屬性卡：
　　心情、健康任一數值歸0
　　脂肪高於10點
　　只要以上其中一個符合，就淘汰出局囉！
　　4. 補3張手牌換下一位玩家
　　詳細遊戲細則，請參照遊戲說明書唷。
 

作者簡介

馬文雅

　　台北醫學院醫學系畢業，新陳代謝內分泌科專科醫師，國立體育大學運動與健康科學研究所碩士。

　　曾任台北榮總新陳代謝科特約主治醫師、新店耕莘醫院衛教諮詢中心主任、永越健康管理中心體適能中心主任、輔仁大學醫學系部定講師、美國有氧體適能協會台灣分會、AFAA-TW重量訓練指導員。專長為糖尿病衛教、內分泌疾病、健康體適能

　　39歲那年，一場突如其來的腦炎開啟了她的中年斜槓人生，不再埋首於學術論文，開桌遊店，讀體育研究所，考健身教練，平常喜歡在臉書上寫文章，一開始只是為了幫桌遊店宣傳，後來越寫越多，談運動、談糖尿病衛教、談溝通、談親子、談情緒、談生活中的各種體悟，喜歡哲學思考也熱衷研究認知行為。

　　小的時候曾經為體型而自卑，加入排球校隊後成為運動健將，球場上領悟到的哲理，一直影響著她的人生觀。身為新陳代謝科醫師，她樂於幫助病人建立健康行為，長達20年的行醫過程中，逐漸意識到有效的衛教並不是說教，而是透過理解和對話，從心開始改變，最大的夢想就是讓人人感覺幸福。

 

自我檢視篇

關於體重
關於進食
關於減重經驗
關於動機

性格傾向與減重方向建議

自序——寫一本不一樣的減重書
第1堂——為什麼總是瘦不下來？
第2堂——鏡中的你，認識嗎？
第3堂——為什麼正常吃也會胖？
第4堂——生活裡有幾個「別人說？」
第5堂——總是想卻無法付諸行動？
第6堂——美是怎麼定義的？
第7堂——你認識減重的敵人胰島素阻抗嗎？
第8堂——都是壓力惹的禍？
第9堂——吃低升糖的食物就沒問題嗎?
第10堂——越是克制就越想吃該怎麼辦？
第11堂——體重機上數字的秘密你了解嗎？
第12堂——現在你對減重認知是什麼？
第13堂——你真的有好好愛自己嗎？
第14堂——如何打造不發胖的環境？
第15堂——為什麼怎麼吃感覺都不會飽？
第16堂——吃多吃少，你的認知是什麼？
第17堂——是什麼原因默默阻止你變瘦？
第18堂——飲食上你有多少標籤與成見？
第19堂——你瘦的是脂肪還是肌肉？
第20堂——瘦得快，不復胖應該怎麼做？
第21堂——體重管理自然就能做得到？
第22堂——原來自律比想像的更簡單？
第23堂——全新生活享瘦開始

: : 後記 : : 住在斑馬群裡的河馬
參考文獻


 

推薦序

你吃下去的不只是熱量而已，還有那些無以名狀的空虛
海苔熊 | 心理學作家

　　「你吃下去的熱量 - 你身體所需的熱量 = 你心靈的匱乏。」作者在書中寫下這個算式，我真是點頭如搗蒜泥白肉。身為一個「報復性肥胖」的苦主，從幼稚園開始，體重就上上下下、幾次胖了又瘦，瘦了又胖，歷經過不知道多少次的節食，也曾經有一段時間很認真的運動減肥，可是幾次下來，我終於發現減肥最大的敵人並不是「熱量」，而是「復胖」。

　　為什麼「復胖」如此難纏？以前我總是在想，是不是因為我不夠努力、不夠有意志力，才會變胖？但看了這本書我才理解，我之所以會反覆胖胖瘦瘦胖胖（對，目前在胖的階段）並不是因為我不夠努力，相反地，正是因為「我太努力了」這件事情讓我的生活增加了更多的壓力，而這些壓力變成了脂肪在我的肚腩裡囤積。換句話說，我一直以為瘦了之後就會幸福，殊不知真正的事實是：「幸福了以後才會瘦」。許多研究顯示，真正幸福的人，其實也能夠享受健康的生活，作息規律、有良好的生活習慣、較多的正向情緒、正常範圍的BMI等等。

　　一個人的意志力是有限的，就像肌肉拉久了會緊繃，需要適時地放鬆一樣，所以如果你持續消耗你的意志力，那麼復胖往往是一朝一夕。如果你跟我一樣為了追求「瘦」的生活，而把自己逼得很緊，那麼這本書會透過很多的案例、很多的實作、很多動人的故事告訴你，你可以不必對自己這麼嚴格，但仍然可以擁有良好的體格。以下是我整理出這本書裡面10個「不用節食也可以瘦」的方法：

　　1.用二選一取代不吃
　　2.用吃宵夜取代吃早餐
　　3.用小碗盤取代大碗盤
　　4.用稱讚自己取代責備自己
　　5.真正的愛自己是減少身體的負擔，而不是犒賞自己吃東西
　　6.為了自己瘦才是真自由，減重若在別人的期待裡就算是瘦了也不長久
　　7.定時量體重就會瘦（加上天花板心錨技術）
　　8.找到自己的「起胖點」，認真解決心因性的肥胖
　　9.把目標設定在體重的90%
　　10.把零食存放在便利商店裡，想吃再去買

　　最後我想說，缺愛的人，往往是很難瘦下來的，因為我們會習慣從食物裡面，嘗試去彌補那些愛與被愛的匱乏。就像作者所說，有些人的胖是跟別人的需求有關，有些人的胖是跟自己的需求有關。當你重新檢視自己的匱乏是來自於認同感、責任感、安全感或自主性，或許你也會看見，一直以來你所追求的並不是體重的最低點，而是對自己的身體和心靈能夠多掌控一點；當你願意接受自己是一隻河馬而不是一隻斑馬，當你願意看見河馬有河馬的可愛、斑馬有斑馬的無奈，你就不會強迫自己一定要變成一隻斑馬，然後在充滿泥濘的河道裡，安穩的，擁抱你的身體，你的家。

自序

這是一本不一樣的減肥書

　　「我想拿到瘦子國的門票！」

　　相信嗎？這世界上有胖子國和瘦子國，如果你生下來是胖子國的子民，想拿到瘦子國的門票，需要付出許多代價。如果你是瘦子國的子民不小心走得太遠，想再回到瘦子國，卻發現自己再也找不到路了。

　　居高臨下的瘦子國裡，並不是人人幸福美滿，畢竟，除了少數基因優良的瘦子不必跟食慾搏鬥之外，絕大多數的人要倚靠自律甚至自虐來維持居住權，長期犯規的人可能被放逐到胖子國，有些人甘願從此定居，索性放閃美食，笑稱幸福肥。有些人則是懷著愧疚與罪惡感，望著風中飛揚的健康美麗旗幟，猛敲瘦子國的大門，懇求一張門票卻不得其門而入。失望之餘，這些人來到了我的門診。

　　多年來我一直好奇，為什麼人們總是為了體重而發愁，餐桌上的我們究竟怎麼了? 有許多研究試圖幫助人們減去多餘的體重，減肥成了全民運動，各式各樣的治療式飲食都有相關文獻佐證，但是減肥似乎有著科學無法解決的問題，瘦子國的門似乎對某些人永遠關閉了，而有些人明明很瘦，卻還是惶惶不安著，究竟在體重的數字和纖瘦的體態之外，人們追求什麼呢?　真的是健康嗎? 難道瘦了就能幸福嗎?

　　在本書中，將用一些與個案的對話，跟讀者一起探索減重過程中所隱藏的內在訊息，為了保護隱私，我虛構了故事中的個案女孩吳欣芙，但那些對話都是曾經發生在真實世界中的，也許你會看見自己或他人的影子。我會在每段對話中，穿插如何克服不同心理障礙的做法，希望透過這本書，我們可以推倒築在胖瘦國邊界的那座高牆，在中間擺張餐桌，把美味與健康裝盤端上，讓餐桌上的每個人都出現幸福的笑容。

為什麼總是瘦不下來？ 為什麼瘦不下來？ 等一下，你問錯問題囉！ 如果他們能讓你提出錯誤的問題，他們就不必擔心答案了。──托馬斯‧品欽《萬有引力之虹》 在開始之前，我想先處理這個最有趣的問題，許多人來到我的門診，劈頭就來這句大哉問。 等一下，你問錯問題題囉！其實絕大多數的人都沒發現，這根本是一個錯誤的問題，因為，真正應該問的其實是──你為什麼會變胖？ 我曾經做過一個小小的調查，發現了很有趣的事情，覺得自己吃很多的人通常都不會變胖；覺得自己吃很少的人往往會變胖，更有趣的是，人們在變胖的時候都不太量體重，在變瘦的時候都會常量體重，這不是因為量體重而變瘦，而是因為心裡知道自己正在變胖，所以才不量體重。 而長期因為肥胖所苦的人，如果身邊有家人朋友不斷提醒他該減肥，往往會基於某種自尊心，想證明自己明明沒吃東西，變胖根本不是自己的錯，尤其當享受食物成為罪惡，便會下意識地排除飽餐的記憶，久而久之，就會形成一種根深蒂固的印象，最後導出唯一的結論:「我根本沒吃什麼還一直變胖，我一定是生病了。」 對，你是生病了，只不過不是身體生病，而是想法生了病讓我們從頭著手治療吧！ 以邏輯來說，體重增加只有一個原因，就是吃的比身體需要的多。 可是，明明感覺吃得不多呀？ 是的，沒錯，問題就出在感覺。 人是一種有感覺的動物，對於草原上的斑馬來說，只需要吃夠身體所需就好，即使是河馬也是如此；所以，斑馬就是斑馬，河馬就是河馬，斑馬不會變成河馬，河馬也不會想要變成斑馬。但人就不同了，人不光是為了身體的需要而吃，更多時候，是為了心裡的需要而吃。簡言之，體重之所以增加，是吃得比身體需要的多，之所以吃得比身體需要的多，是因為那是心理的需要。