1天1分鐘「最強瑜伽伸展式」
一個動作啟動肌肉並伸展全身
讓身體瞬間放鬆、消除痠痛、修身顯瘦

　　◎最具復健療效的瑜伽伸展姿勢──下犬式伸展
　　腰背痠痛、失眠、倦怠、水腫等等，都是姿勢不正、肌肉緊繃所引起的！大部分的運動或伸展動作都只能針對局部來改善，但是「下犬式伸展」卻能讓骨盆、脊椎等中心軸歸位，讓身體兩側平衡不歪斜；同時啟動全身肌肉，讓肌肉與關節恢復彈性不僵硬。

　　◎為什麼下犬式伸展能有鬆筋解痛的效果？
　　只要將雙手雙腳貼地、讓身體呈三角形的姿勢，一個動作就能啟動全身，從手臂、脊椎兩側、臀大肌、大腿到腳跟等肌肉都被喚醒。當背部的斜方肌被啟動，就可以提起肩胛骨、端正姿勢、消除肩背疼痛；當臀大肌、腿後側肌群被啟動，可以消除下半身浮腫、讓腳更有力。

　　◎ 1天1分鐘，就能享受下犬式伸展的驚人好處
　　1.伸展全身肌肉、增加關節活動度
　　當肌肉變得柔軟好伸展時，附著在肌肉上的關節也會跟著靈活，身體不再痠痛無力。

　　2.身體回正、調整歪斜體態
　　下犬式伸展能讓身體中心的脊椎、骨盆維持在正確位置，只要身體一歪斜，立即能發現並調整，讓身形體態更漂亮。

　　3.按摩內臟、消除便秘
　　頭部朝下、腰部往上抬起時，可以促進胃腸等腹腔內臟的活動，幫助內臟回到正確的位置。

　　4.改善全身浮腫
　　下犬式伸展運動能讓頭部的位置低於心臟，可促進臉部血液循環、消除浮腫。踩踏小腿肚時，讓血液送回心臟，促進全身血液循環。

　　◎輕鬆實踐！循序漸進的下犬式伸展
　　1.簡易版：用椅子輔助，降低膝蓋壓力、放鬆腰背，在辦公室也能輕鬆做。
　　2.基礎版：彎曲膝蓋、延展背部、踮起腳尖，一個動作伸展全身。
　　3.應用版：針對僵硬不適部位，以最放鬆的狀態拉伸局部位置。

本書特色

　　1、步驟圖解：每個動作皆有詳盡的圖解說明，初學者也可輕鬆練習。
　　2、常見問題解答：釐清伸展運動迷思，破除錯誤觀念。
　　3、特別收錄：「下犬式呼吸心法」，呼吸順暢可以讓身體更加柔軟。

健康推薦

　　「在這本書中，透過每個人都能做到簡易動作，快速幫助大家放鬆緊繃筋骨、提升柔軟度，並且作者深具專業運動指導員與瑜伽老師背景，還提供不同族群更深度專業知識！非常推薦想要接觸瑜伽的一般大眾，把此書當成第一本入門書，開啟你與瑜伽伸展最棒的旅程。」──李怡如 Sangeeta／《100個日常正念瑜珈》作者

　　黃如玉／加拿大脊骨神經醫師
　　鄭雲龍／脊椎保健達人
 

作者簡介

Kaz（森 和世  MORI KAZUYO)）監修

　　本身為運動指導員和瑜伽老師。從服裝公司離職後隻身前往加拿大，接觸到各式各樣的運動和瑜伽，開始將運動融入成生活的一部分。回國後，花了半年的時間讓胖了10公斤的身材回復到原來的模樣，也以自身的經驗為基礎，研發出許多可以漂亮瘦下來的運動。目前擔任客座瑜伽老師和運動指導員。著作有《雙人伸展運動》（CrossMedia Publishing）、《「昨日的疲勞」一消而散書》（日本文藝社）等。

譯者簡介

葉明明

　　畢業於東吳大學日文系，曾先後任職兩本日文女性流行誌共九年，從事服裝、美妝編輯及日文翻譯等工作，熱愛電影、日本鐵道旅行。譯有《IG 20萬人狂推的自然系編髮術》、《京都通の旅遊首選》、《15秒微波發酵免揉麵包》（采實文化）等書。
 

前言
作者序──讓身體瞬間放鬆、消除痠痛的下犬式伸展
prologue 前言 每天只需持續一分鐘！任何人身體都能變柔軟
每天1分鐘！只要維持這個姿勢，就能打造更好的自己
編輯部親自體驗！經過4週後，身體竟然變得這麼柔軟！
來做做看吧！身體柔軟度測試

part 1 全身都有效！超神奇姿勢的秘密
只要做這個動作就OK !增加全身柔軟度的超神奇姿勢
每天只要一分鐘，就能找回柔軟度
身體僵硬、缺乏運動一次解決，還能打造易瘦體質
血液循環瞬間變好，改善肩膀酸痛和腰痛
調整歪斜體態，身體立刻回正
睡前只要做一分鐘，就能一覺睡到天亮
可以按摩內臟，達到消除便秘的效果
小腿肚是身體的第二個心臟，伸展它，讓全身的浮腫都消失
增加關節的可動性，到老一樣健步如飛
促進骨盆血液循環，打造年輕漂亮的體態！
學會深呼吸，身體就不容易疲勞
增加快樂荷爾蒙，調整自律神經
一個動作，就能伸展全身肌肉
讓肩胛骨變柔軟，身型上的缺點也消失了
增加大腿內側的柔軟度，打造漂亮的體態
最理想的形狀就是空中盪鞦韆，以腰部為軸心向下垂降的姿態
column 飲食過量會讓身體變得很僵硬

part 2 一定要知道的伸展運動知識
「身體僵硬是與生俱來的」這個說法根本不存在！
身體太僵硬血液循環會變差，也很容易發胖
真的很可怕！「身體太僵硬」導致的症狀
伸展時感到疼痛是正確的嗎？
早上和晚上的伸展效果不一樣？
身體柔軟度太好的人，比較容易受傷
column 運動過度，身體會變得很僵硬是真的嗎？

part 3 立即做做看！下犬式伸展運動
【基本篇】首先嘗試做看看！下犬式伸展運動
【應用篇】讓僵硬的身體瞬間放鬆
A類型：肩膀僵硬者適用的練習
A類型：肩膀僵硬者適用的準備動作
A類型：放鬆肩傍的伸展運動
B類型：腰部僵硬者適用的練習
B類型：腰部僵硬者適用的的準備動作
B類型：放鬆腰部的伸展運動
C類型：股關節、臀部僵硬者適用的練習
C類型：股關節、臀部僵硬者適用的準備動作
C類型：放鬆股關節、臀部僵硬者的伸展運動
D類型：腳底僵硬者適用的練習
D類型：腳底僵硬者適用的準備動作
D類型：放鬆腳底的伸展運動
【特別篇】這裡也伸展的話更棒！伸展身體前側肌肉的姿勢
增加身體柔軟度的超棒呼吸法1：從鼻子吸氣再從鼻子吐氣
增加身體柔軟度的超棒呼吸法2：正確的呼吸，讓身體由內而外更有元氣