70招超簡單瘦身操，人人都會，每招只要1分鐘，讓你坐著趴著躺著都能瘦；
成功甩肉35公斤的專業廚師，親自設計149道高CP值低熱量食譜，
讓你澱粉、肉類、甜點照樣吃，越吃越健康。
就讓體適能教練與專業主廚聯手合作，帶你享瘦快樂美味生活！

　　健康飲食＋適度運動＋快樂生活＝健康完美人生。維持健康身體與完美身型的祕訣在哪裡？就是健康吃，盡情而且用安全方式運動！什麼是安全運動？如何運動才不會受傷？Energy教練將透過運動動作設計「基礎版、加強版、輕鬆版」，逐一清楚講解操作方法，而且明確指出容易犯錯的危險動作，不分年齡層與性別，讓大家可以放心照著祕笈練功，享受運動，不會走火入魔！

　　曾經是118公斤胖子的Marco成功甩肉35公斤，親自設計149道低卡快速的多元料理，符合運動後能快速完成或上班族能簡便操作的美味餐點，並且由專業營養師精算每道食譜所含熱量與營養分析，能確實達到健康瘦身的效果。

　　◎運動篇
　　很多人在積極運動後，依然無法讓自己的體重減輕，甚至反而更胖。本書循序漸進設計六大單元：「最棒的熱身、不再氣喘呼呼、提升代謝保骨質、挑戰自我極限、男女都愛線條、龍骨超穩定」。

　　◎食譜篇
　　打破瘦身料理不美味的迷失，提供運動前、運動後適合的料理。包含「必需美好醬汁、我愛吃配菜、溫暖人心湯粥、開心吃大量沙拉、滿足身心靈主菜、一定要有澱粉、彩色心情輕食、活力好氣色飲品、幸福甜蜜點心」。

　　◎重複使用的計畫表
　　兩位作者貼心設計四星期運動與飲食計畫表、四星期食材採購計畫表，為大家節省時間與解決食材浪費的困擾。

本書特色：

　　◆特色1 選擇適合個人強度運動
　　每項運動除了正常強度版，也附上加強版、輕鬆版，可以依照個人所能負荷的狀態挑選適合的強度與難易度。

　　◆特色2運動危險NG叮嚀
　　每項運動都有NG危險提醒，能避免可能的運動傷害，讓大家快樂運動。

　　◆特色3空間與對象不受限
　　所有運動項目不局限於任何空間與時間，隨時隨地可操作，而且不受年齡與性別限制，全家人、男女都非常適合。

　　◆特色4 天天吃不同的快速低卡料理
　　由專業主廚設計符合運動後能快速完成，或是上班族能簡便操作的美味餐點。並且提供帶便當裝盛方法與外出飲食原則等叮嚀。

　　◆特色5專業審訂與見證者分享
　　有營養師確實把關熱量，相關專家審訂，以及相關人士確實執行與見證，讓大家了解運動與親自烹調的樂趣。

　　◆特色6貼心規劃四星期運動與飲食計畫、食材採購計畫表
　　讓你不必花太多時間與心思就可以立即按表操課，更能確實掌握食材的使用狀況與不浪費。

各界菁英肯定推薦：

　　簡豪志（永恆美診所、永安診所 執行長）
　　謝從華（美國有氧體適能協會教育總監）
　　蔣偉文（幸福主廚）
　　蔡葉榮（國立台北教育大學體育學系教授兼總務長）
　　劉博仁（台北菁英診所功能營養醫學中心營運長）
　　黃經典（健行科技大學餐飲專技助理教授）
　　黃景龍（台灣國際廚師協會理事長）
　　花祥育（手作飲品職人）
　　陶韻智（MeMe直播總經理）
　　陳麒文（新竹大華科技大學餐飲管理系系主任）
　　陳凝觀（健康好生活主持人）
　　陳之穎（北投老爺酒店主廚）
　　理奧客（GQ風格部落客）
　　張斯蘭（內湖國泰診所營養師）
　　洪素卿（資深醫藥記者）
　　柯俊年（古華花園飯店行政主廚）
　　林美慧（烹飪名師）
　　加賀美 智久（名模主廚）

　　（以上依姓氏筆畫多至少排列）

作者簡介

地中海料理講師  謝長勝（瘋狂Marco）

　　曾經是一個體重達118公斤的胖子，在選擇地中海飲食與烹調方式後，於兩年內成功減重35公斤，至今依然持續減重中，而且身體機能更健康。擅長西式及義大利料理，更喜歡運用台灣食材，搭配西式料理風格，希望看到大家在吃美食的愉悅表情。平時經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與瘦身心得。

　　【現職】
　　文化大學教育推廣部 地中海廚藝教室專任講師
　　你知我知好學網 地中海廚藝教室專任講師
　　義大利國立品油師協會（O.N.A.O.O） 認證初級品油師

　　【經歷】
　　誠品行旅 The Chapter西餐副主廚
　　北投大地溫泉酒店 喜歡義大利廳副主廚
　　台北喜來登飯店 比薩屋義大利餐廳領班
　　「健康好生活」電視媒體固定來賓

　　【著作】
　　《Crazy Marco地中海料理教室：500大卡以內111道高CP值超美味瘦身餐》

體適能運動教官  胡孝新（能量Energy）

　　曾經是街舞團長、游泳教練、田徑隊長、專業體適能老師，現在為美國體適能與台灣愛派對協會教官。多元運動生涯，造就完善不失趣味的教學，更因此擅長動作分析與快速調整強度的反應，常帶動大型活動或教學影片示範，期許讓更多民眾養成良好運動習慣。

　　【現職】
　　各大俱樂部團體課程師資
　　南港軟體園區MyClub俱樂部私人健身課程教練
　　美國有氧體適能協會教官
　　台灣愛派對體適能學院講師

　　【經歷】
　　「88健康有方」電視節目固定來賓
　　台安醫院 運動中心私人教練
　　2016 Taiwan 體適能大會主講師

　　【學歷與證照】
　　國立台北教育大學體育學系畢業
　　美國有氧體適能協會AFAA團體有氧運動GEI教官
　　美國有氧體適能協會AFAA個人體適能顧問PFT認證教練
　　美國有氧體適能協會AFAA拳擊體適能PBT認證教練
　　台灣 iParty Fitness Academy iEnergy講師
　　台灣 iParty Fitness Academy iWalk助理講師
　　美國有氧團體課程Spinning（飛輪）二星師資
　　美國有氧團體課程YOGAFIT Level 2&孕婦瑜珈師資
　　美國有氧團體課程PIYO strength彼瑜塑身認證師資
　　澳洲M.E.T（動作效益化）訓練系統合格教練證照
　　台灣運動休閒產業經理人協會現場管理實務經理人認證
　　中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員證.
　　中華民國軟組織鬆動協會Foam Roller Exercise Fundamental 認證
　　中華民國游泳裁判教練協會游泳C級教練證&適應體育游泳教練證
　　台北市體育總會田徑協會田徑C級教練證
 

推薦序1簡豪志（永恆美診所、永安診所執行長）
推薦序2謝從華（美國有氧體適能協會教育總監）
推薦序3蔡葉榮（國立台北教育大學體育學系教授兼總務長）
推薦序4劉博仁（台北菁英診所功能營養醫學中心營運長）
推薦序5張斯蘭（內湖國泰診所營養師）
推薦序6林美慧（烹飪名師）
＊以上按姓氏筆劃多至少排列。
作者序1謝長勝Marco（地中海料理講師）
作者序2胡孝新Energy（體適能運動教官）
如何使用本書
附錄：四星期食材採購計畫表

Part1效果100分最佳觀念—入門篇  
■理所當然的健康瘦  
學會操控身體的能力  
不健康方式的瘦很危險
克服環境與心理因素
■事半功倍的運動常識
避免變胖的大絕招
運動時的穿著很重要
不同時段運動的注意事項
運動前中後的飲食內容
■準確的天然心跳錶
呼吸強度自覺量表
運動自覺強度量表（RPE）
運動強度VS運動難度
計算個人需要的運動強度
簡單有效的運動評估
■運動小幫手發揮大效果
使用泡棉滾筒的注意重點
■準備外帶便當重點
製作便當的最佳時機
善用燜燒罐
分層或分格便當盒
便當蒸煮或微波時間    
■在外用餐應該如何挑選
能吃食物就不要吃食品
避免攝取太多精製加工品
外食時選擇餐點的重點
善用飲食與採買計畫表
■真人實證運動與飲食分享
蔣其叡（美商台灣惠普全球科技股份有限公司 產品經理）
張曉茹（國泰人壽保險股份有限公司 財務企劃部襄理）
林展吉（美商伊頓飛瑞慕品公司 東亞台灣區協理）
王麗惠（和利財務顧問股份有限公司 財務部協理）
■烹調好幫手料理出美味

Part2超強1分鐘健康操—運動篇
■四星期運動計畫表
第一星期 基礎體能
第二星期 肌肉生長
第三星期 循環訓練
第四星期 調整恢復
■避免受傷的運動叮嚀
檢視站姿是運動的基礎
找回軟Q身體減少肌肉疼痛
通暢肌筋膜活動度更自在
【最棒的熱身】   
上下掌推
抬膝雙手壓     
髖關節環繞    
肩關節環繞   
側向移動
胸椎流動   
髖膝踝前屈後伸
登山跨步扭轉  
毛毛蟲運動
踏點步脊柱扭轉    
頂天立地   
脊柱流動  
【不再氣喘呼呼】
登階運動   
坐下起立
快速小碎步
後勾跑步
前踩弓步
跳繩姿勢
開合跳
棒式開合跳
手撐蛙跳   
登山進行式   
【提升代謝保骨質】
二頭肌力訓練    
三頭肌力訓練
肩膀三角肌後側訓練
肩膀三角肌前側訓練
胸部肌群訓練
上背肌群訓練
下背肌群訓練    
臀部肌群訓練  
大腿前側肌群訓練
大腿後側肌群訓練   
大腿內收肌群訓練  
大腿外展肌群訓練  
小腿前後側肌力訓練
腹部肌群訓練
【挑戰自我極限】
抬腿跑   
深蹲跳
弓步深蹲跳
溜冰跳
單腳後踢再抬膝跳   
站與跪的轉換
肘撐與手撐轉換   
伏地挺身開合跳
棒式手碰腳
波比跳  
【男女都愛線條】
消除煩人掰掰袖
打造衣架子肩
集中塑胸操
抬頭挺胸超自然  
窈窕美背線條       
找回健康S曲線     
性感馬甲線        
緊實腰腹贅肉
完美V形人魚線
打造下腹部線條
集中翹臀術
蜜大腿訓練
完美小腿曲線
均勻臀腿線條
【龍骨超穩定】
側屈拉伸操
坐姿脊柱伸展
靠牆蹲坐
單腳站立捲腹運動
單腳站立脊柱扭轉
坐姿V形平衡
四足跪姿平衡訓練
單腳站立前屈姿
側棒式系列
全身核心肌群系列

Part3高CP值低卡美味—食譜篇
■四星期飲食計畫表
第一星期 飲食計畫表
第二星期 飲食計畫表
第三星期 飲食計畫表
第四星期 飲食計畫表
■飲食與運動的微妙關係
■提升代謝率食物
酵素減少中性脂肪累積
大豆角質降低體內膽固醇
木質素活化腸道功能
咖啡因利尿與燃燒脂肪
維持身體健康輔脢
氨基酸增加肌肉組織
■減重必備高纖食物
有飽足感熱量低
減少腸道吸收熱量
穩定血糖與降低血脂肪
高纖藏在什麼食物
■保骨本保鈣食物
陽光有助骨骼中鈣質的累積
運動能強化骨骼與肌肉
含豐富鈣量的食物
抗發炎食物
慢性發炎是老化的起因
抗發炎食物哪裡找
類黃酮能預防發炎
■排乳酸食物
乳酸堆積的原因
排除乳酸堆積的方法
排除乳酸的最佳食物
【必需美好醬汁】
快速酪梨醬
黑胡椒風味毛豆醬
蘋果膠原蛋白果醬
豆漿藜麥抹醬
小黃瓜優格
蜂蜜優格
萬用橄欖油醋醬
紫蘇梅子醬
黃檸檬油醬
香芹初榨橄欖油醋
彩椒橄欖油醋
香蔥胡椒橄欖油醋
雙色小番茄黛絲醬
馬可牌和風醬
南洋風味酸辣醬
好用金針菇醬
檸檬蔬菜萬用烤肉醬
【我愛吃配菜】
馬克杯蒸蛋
香菇小魚蒸蛋
苦茶油風味雲耳炒蛋
初榨橄欖油香料炒蛋
水煎蛋
一百分水煮蛋
金針菇醬涼拌彩蔬
汆燙綠色森林
小番茄黛絲醬鴻禧菇
馬可老師黃金泡菜
重要的水煮蔾麥
百里香烤香甜馬鈴薯
初榨橄欖油燜蔬菜
黃檸檬燒烤蔬菜
橄欖油蒜香燜高麗菜
香蔥油醋烤帶殼玉米筍
和風醬燴炒任選三種菇
薑香杏鮑菇炒雲耳
迷迭香薑味煎南瓜片
燙你愛吃的葉菜類
快速版普羅旺斯燉菜
輕味噌燉煮雙色蘿蔔
【溫暖人心湯粥】
雞高湯
蒜頭冬瓜燉雞湯
巫婆叫馬可燉湯
八珍燉煮雞腿湯
加速版南瓜牛奶湯
鮮甜絲瓜奶香湯
海帶小魚高鈣排骨湯
【同場加映】海帶小魚高鈣排骨粥
鴻禧菇牛奶味噌湯
【同場加映】鴻禧菇牛奶味噌粥
巫婆愛吃早餐湯
紅蘿蔔陽光堅果湯
清燉牛肋蔬菜湯
真正玉米濃湯
豆漿果乾燕麥粥
白花椰菜藜麥湯
元氣蜆精菠菜糙米粥
【開心吃大量沙拉】
嫩烤薑黃雞胸沙拉
櫻桃鴨胸山藥沙拉
牛小排溫野菜沙拉
烤茄子小番茄沙拉
馬可特調高麗菜沙拉
自己決定快速油醋沙拉
亂切生拌鮭魚沙拉
任性決定花枝沙拉
彩椒油醋醬雞肉罐沙拉
青木瓜海鮮堅果沙拉
翠綠藜麥花枝沙拉
綠花椰菜鮪魚雞蛋沙拉
脆口魩仔魚馬鈴薯沙拉
泰好吃涼粉蝦沙拉
橄欖油爐烤海鮮蔬菜沙拉
【滿足身心靈主菜】
和風薑汁燒梅花豬肉片
南洋酸辣醬烤松阪豬
味噌竹筍燉煮梅花豬肩胛
紅蘿蔔燉煮梅花豬
蔬果烤肉醬烤牛小排
香芹黑橄欖豬肉煎餅
秋葵牛小排和風卷
迷迭香橄欖油烤半雞
香料鮮嫩烤雞胸肉
白酒燜煎香雞腿黛絲醬
低脂豆腐水煎雞肉餅
不是獵人式燉
薑黃蔬菜慢燉棒棒雞腿
洋風雞腿蔬菜煮
黃檸檬油醬烤雞翅
黑胡椒風味快速海蝦
香蔥油醋香烤鯛魚排
和風三星蔥烤紙包鮭魚
紫洋蔥燜煎薄鹽鯖魚
豪邁燒烤花枝
地中海風味燉煮花枝
南瓜燴煮花枝假燉飯
香料燜煎蔬菜鮭魚
義大利葡萄醋快炒蘑菇蝦
薑燒絲瓜小卷
醋香小卷炒茭白筍
懷念香蔥蒸魩仔魚
白葡萄酒燴煮蛤蜊
枸杞花雕草蝦
【一定要有澱粉】
紅黃藜麥蒸飯
香菇糙米
初榨橄欖油拌五穀飯
薑黃台梗9號米飯
月桂香米飯
茶油香黑米飯
鯖魚雞粒玉米炒飯
花枝丁彩椒炒飯
蝦仁紅黃蔾麥炒飯
牛肉茭白筍丁炒飯
嫩化雞胸薑黃炒關廟麵
蘑菇牛肉醬拌喜歡的麵條
清燉牛肉蔬菜家常麵
金針菇醬拌花枝天使冷麵
小惡魔海蝦義大利麵
南洋咖哩肉醬拌喜歡的麵條
馬可過橋米線
【彩色心情輕食】
酪梨豆腐墨西哥捲餅
紫蘇梅雞肉芽菜卷
嫩烤雞胸全麥三明治
青木瓜海蝦米紙卷
小魚馬鈴薯沙拉法國麵包
蘑菇炒海蝦開放式三明治
地中海鮪魚醬全麥吐司
水煎蛋生菜全麥吐司
小黃瓜雞肉優格法國麵包
【活力好氣色飲品】
粉紅師母大人
淺紫戀情
鮮黃團隊
紅色微風
奇亞籽奇異果汁
超級花青素
山藥蜂蜜蘋果汁
蜂蜜奇亞籽飲
決明子麥茶
黑芝麻山藥豆漿飲
豆漿紅黃藜麥飲
薑黃蜂蜜水
浩克香蕉菠菜奶昔
亞麻籽油木瓜果昔
巧克力香蕉豆漿奶昔
酪梨薄荷堅果奶昔
【幸福甜蜜點心】
蜂蜜黑豆煮
橙汁黑豆地瓜球
蔾麥豆漿豆花
優格香蕉水果冰淇淋
麗絲鈴白酒冰沙
黑豆天使芝麻蛋糕
手工燕麥堅果餅乾
 

推薦序1

享受運動，不會走火入魔！

　　多年前初識蟹老闆（我對馬可老師的默契稱呼），魁武的身型讓我完全無法相信他有一雙非常溫柔精巧的手，他的義大利麵味道經典但是獨到，細緻的刀工，精緻的擺盤，恰到好處的火候……，以及那些冗長難記卻非常有趣的菜名，不難看出他對料理的熱忱與講究，那個「羅勒青醬海鮮細扁麵」美味極了，嘖嘖嘖，這一吃，就是八年。

　　這八年，我親眼見證龐然大物的蟹老闆化身為型男Marco老師的完整歷程，瘋狂的健身與運動讓Marco老師結實精壯，但是也換來滿身傷痛、肌肉骨骼疼痛問題即是我與馬可老師結緣的主要原因。當年回到成長的天母地區開業，碰到許多患者健康的問題，經由醫療介入後痊癒後，常常需要以運動輔助維持療效，運動得宜可以促進健康並且達到減重的目標，可以緩解因為肥胖問題所造成的關節炎症狀，即使已經是選手級的運動家，修正及鍛鍊方法，更可以超越原本的狀態。

　　Marco老師手藝精湛也熱愛美食，維持身材的祕訣在哪裡？應該就是健康吃，盡情而且安全方式運動！什麼是安全的運動？如何運動才不會受傷？本書中Energy教練不僅貼心為不同能力的讀者將運動動作設計基礎入門版、加強版、輕鬆版，逐一清楚講解操作方法，而且明確指出容易犯錯之處，讓大家可以放心照著祕笈練功，享受運動，不會走火入魔！

　　科學研究證實，運動後用餐有益健康，在完成Energy教練的運動方法後，再享用Marco老師美味的餐點，絕對輕鬆、健康享受瘦身，看到這本書，讓我忍不住想要趕快分享給我的患者們，期待它的出版那一刻，造福更多的讀者啊！
 
永恆美診所、永安診所執行長
簡豪志

推薦序2

四星期改變一個人的飲食與運動習慣

　　運動和飲食的完美搭配，是維持健康的不二法門，《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》為國內首創運動結合飲食的生活工具書籍，而且由專業教練胡孝新（Energy）與主廚謝長勝（Marco）一起完成，是一本CP值非常高的書，令人期待！

　　將「美食」與「健康」這兩件事，放在一起，立刻就引起我的注意，可以在閱讀中，同時吸收如何吃得美味、吃得更健康，又可以學到高達70種運動訓練的方式，從暖身的引導到針對不同程度的健身動作都一一圖文詳細解說，透過NG危險動作提醒大家常見的錯誤。另外，全身肌群的教學分解，可以一目了然，相信對自主訓練有很大的幫助。同時，提供四星期高CP值營養均衡餐點、採購食材計畫表，讓讀者不用煩惱每天要吃什麼？

　　四星期能改變一個人的飲食和運動習慣，真的很棒，請一起動起來，開始你的塑身計畫吧！
 
美國有氧體適能協會教育總監
謝從華

推薦序3

破除瘦身無口福，多吃危機伏！

　　西元2009年9月，Energy教練以名列前茅的成績考取國立台北教育大學體育學系，這位新生平日話不多，身形也不出眾，但卻是同儕眼中的「街舞達人」，這是當年我所認識的胡孝新（小新）。大學畢業後孝新全力投入健身運動的領域，憑藉著其優異的運動天賦及追求卓越的意志，歷經數年努力不懈的鑽研與進修，終於如願考取了多張從事健身教練必備的專業證照，現在已經成為許多學生心目中的「健身達人」。

　　均衡的營養、適當的運動，以及良好的生活形態是維持身心健康的不二法門，因此從事健身或是塑身運動，當然不能置健康飲食於度外。詳閱這本書編寫的內容，深深感佩胡孝新與謝長勝兩位作者的專業與用心，甚是能夠體察現代人「瘦身無口福、多吃危機伏」之煎熬與苦楚，適時編寫圖文並茂、內容精彩的專書，破除前述的魔咒。

　　這本書的出版，不僅能夠提供忙碌的現代人於短時間內塑出健美的身型與自信，同時也能夠無負擔地享用美食，滿足口腹之欲的需求。總而言之，這是一本提供不同肌力水準的運動愛好者，在從事健身與享用美食之餘，也能夠達到絕佳的瘦身效果，非常值得推薦給大家的好書。
 
國立台北教育大學體育學系教授兼總務長
蔡葉榮

推薦序4

正確實用的飲食及運動指引

　　每天忙於看診，可是一直覺得病人越看越多，當然，這與台灣健保制度有很大的關係，讓看病更方便，以至於大家只要一有毛病，不管大小，先跑醫院再說。西元2009年開始，因為深深覺得「上醫治未病」才能根本改變醫療本質，促進大家的健康，所以我成立全台第一個教學醫院的營養醫學門診，主要是想透過飲食、運動指導、營養素調理等方法，來為民眾提供不同於藥物的疾病防治之道。沒想到卻帶動台灣營養醫學的風潮，其中肥胖是調理重點，因為許多的疾病，例如：脂肪肝、糖尿病、高血壓、高膽固醇血症、部分癌症等，都與肥胖脫不了關係！

　　當我應出版社之邀為謝長勝（Marco）以及胡孝新（Energy）兩位老師合著的運動飲食書《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》寫推薦序的時候，仔細看了內容，我覺得這本結合了運動指引以及飲食指導的「雙效合一」之書籍，主題真的是太棒了！因為「醫食同源」，馬可老師能將看似困難的健康烹飪技巧，以平實無私的圖文分享給讀者，讓大家可以輕鬆複製，不但可以吃到健康，又可以吃到美味，這是喜歡下廚的我非常喜歡的原因。另外，運動如果不正確，相當容易出現傷害，胡老師不僅示範基礎版運動，也介紹進階版，更點出NG危險動作，的確為害怕運動的朋友展開一條運動康莊大道。

　　總之，這本書可以提供給想減重的朋友，非常正確實用的飲食及運動指引，我衷心推薦給大家！

台北菁英診所功能營養醫學中心營運長
劉博仁醫師

推薦序5

原來「健康」這麼簡單

　　從事營養師工作這麼多年，很多想減重的民眾最難割捨的就是美食以及要花時間來運動。當我拿到食譜準備著手計算熱量時，內文中的配方、食材讓我著實感到驚艷！其原因待我慢慢說來，首先Marco主廚將大家耳熟能詳，光聽菜名就垂涎三尺的大菜，經過他的巧手、巧思改造後，熱量足足少了一大半，像一般富含油脂的絞肉肉餅就能大改造成為「低脂豆腐水煎雞肉餅」，少了油脂，但是口感卻一樣美味。

　　再則，主廚將單調卻富含營養素、熱量低的食材改變為味道豐富的佳餚，例如：薑香杏鮑菇炒雲耳、酪梨豆腐墨西哥捲餅，相信單看食材應該不會勾起你的食欲，但是經過巧妙的結合卻能令人期待，很想快快品嘗。最後，也是我很欣賞的部分，就是將精緻澱粉類改為全榖根莖類，例如：糙米粥、燕麥粥、藜麥湯，讓減重過程中提供優質的澱粉來降低飢餓感，還能攝取豐富的營養素，保留住健康。

　　總之，我非常期待大家在控制體重時，除了注意飲食內容之外，依然要加入運動，每天只要花短短幾分鐘，照著Energy教練分享運動項目，循序漸進就能打造健康的身體。
 
內湖國泰診所營養師
張斯蘭

推薦序6

結合美食與體適能運動的最佳書籍

　　認識幽默風趣的馬可老師，緣於日日幸福出版社主編小燕的牽線。一位熱誠、義氣、笑容可掬、充滿正面能量的型男主廚，有著獨特帶動現場歡樂氣氛的魅力與氣質，甚至上節目示範料理，人見人愛！

　　很高興馬可老師繼暢銷書《Crazy Marco地中海料理教室》之後，立刻快速籌備並且完成這本書《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》，為喜愛他的讀者帶來新的作品與內容。這本書結合了體適能教練Energy所示範的運動項目，加上由專業營養師精準計算出每道食譜的熱量與營養分析，可想而知真的能確實達到瘦身的效果，同時顛覆瘦身料理不美味的迷失。而且Energy教練所示範的運動項目，也不受限於空間與時間，隨時隨地都可以操作，並且不受年齡與性別限制，甚至可以呼朋引伴、全家人一起加入運動行列，真的很棒。

　　馬可老師還貼心設計運動後能快速完成的中西多元料理，以及上班族下班後能簡便操作的美味餐點，並提供帶便當的裝盛與之後復熱方法。另外，如果需要外出用餐時，他也有建議如何挑選餐點。

　　這確實是一本結合美食與體適能運動的好書，我樂於推薦給親愛的朋友們，祝福大家身體越來越健康、外型越來越年輕！

烹飪名師
林美慧

作者序1

為感覺對的事情奮鬥

　　與其說是為了感覺對的事情奮鬥，更應該說是為「感覺健康」的事情而奮鬥。我認為「健康」這兩個字對人生來說，真的是一個非常大而且很長遠的規劃，人到了一定的年紀，也會對健康這兩個字特別有感覺。但是，健康永遠脫離不了體重、飲食與運動這三件平凡無奇的要件。

　　七年前馬可（Marco）三十三歲，因為健康亮起紅燈的關係、需要正視個人健康，不能再自我洗腦是一位很帥的胖子。所以，開始接觸運動，加上本身職業就是歐式料理廚師的關係，在我的運動啟蒙教練U教練的指導之下，加上控制飲食，在一年半內瘦了28公斤。過程雖然辛苦，卻讓我找到健康與變更帥的方向，也讓自己瘋狂地喜歡上運動與飲食結合的方式來管理體重；後來因為緣分遇到健身教練胡孝新（Energy），由於教練的運動專業在於雕塑身體部位、身體健康管理的概念，也幫助我對於精簡有效的運動、變更帥有型的觀念有更進一步的認識。上課之餘，能量教練最愛問馬可的一句話就是：「馬可，你平常都吃什麼東西來管理體重？」只是一句簡單不過的問句而已，卻成為馬可與能量教練共同寫這本書的源由。我當時心中想到的是自己都可以變得健康，為什麼不讓大家一起都變健康呢？

　　老實說，這本書的食譜沒有那麼容易寫，因為要讓大家在工作之餘，利用很短的時間就能輕易上手，每天為自己或也想瘦的家人準備健康餐點，真的不容易啊！就在食譜難產的時候，與林美慧老師工作之餘閒聊，美慧老師不經意地講出來一句話，竟然讓我在兩天內，一口氣完成本書149道食譜書寫。「專業廚師就是將菜單複雜化，廚藝老師就是要將菜單食譜簡單化。」讓兼具廚師、老師這兩種身分的馬可整個豁然開朗，我的理解是「專業廚師就是將菜單複雜化，讓菜色產生層次的口感卻沒有食材違和感；而廚藝老師需要將菜單簡單化，讓學生簡易上手、飲食均衡又好吃。」所以，你會逐漸發現從第1道到149道食譜，都是秉持這些原則來寫，就是希望讀者能找回健康，讓「體態、心情、飲食、生活」變得更正向且美好！

　　馬可都可以變健康，相信正在看這本書的你，會更健康且更帥或更漂亮！

地中海料理講師
謝長勝
 
作者序2

簡單、有趣，非常有效果！

　　簡單，但是健康，卻非常好吃！簡單，但是有趣，卻非常有效果！這兩句話是長勝（馬可）與我想要挑戰這本書的動力，我的出書處男秀，當然興奮，但是一點也不浪漫，如何讓所有不同健康背景的人，透過這本書都能找到方法，然後開始運動，最後維持運動，就是孝新的初衷，從我的教學經驗，找出最佳的助攻方程式。來吧！找回大家的健康生活！

　　「教練，有沒有興趣出書？」長勝在我某次教團體雕塑課前3分鐘，拋下了這句話，害我那堂課有點分心了，現在想起來也真有趣！但是也因此讓我一頭栽進來了。 出書？誰不想？有沒有能力才是重點，自己也懷疑了一下，到底要如何幫助到沒有運動習慣的讀者？在我六年的教學經驗裡，沒有完整1～2小時上健身房運動的人，或是從小體育課拿來考國英數的人，他們更需要運動，即使想要去跑步，也常常造成運動傷害，而無法維持運動習慣，不僅中老年人健康檢查拉警報，有更多高學歷的青年學子來上課時，我發現他們的平衡感、身體控制能力、肌力心肺狀況，真的慘不忍賭啊！都可以預想他們中年過後的身體一定會出現問題。基於這些理由，我想要嘗試看看，透過這個團體有氧課程與私人教練課程雙棲的美國體適能教官，來為更多人設計運動吧！很開心，謝謝長勝找我一起完成這本書。

　　「瘦身」不二法門就是增加消耗，然後攝取身體需要的能量，就很容易瘦下來。一個便當至少六、七百大卡，需要跑步1小時才能燃燒一個便當的熱量，瘦身要成功，飲食調整佔七成、運動習慣佔三成，但是，瘦身是運動好處的一小部分，骨骼、肌肉、皮膚、體態，或是各種心血管與賀爾蒙系統，都會因為規律的運動習慣，而有明顯的改善，讓我來傳授健康祕訣給大家，改變從現在開始吧！

　　這本書的運動設計，皆有三種強度可以選擇，我必須提醒各位讀者，穩定的、可以感受到肌肉的動作，才會有運動效果。健康生活是一輩子的幸福，運動時不急躁、不強求，但是踏實的將第一個月交給我與長勝，最後引用三個運動品牌的文宣勉勵大家！Be a Creator.（當一個創造者！）Just Do It.（做就對了！）I Will What I Want.（成就你要的！）加油，跟著這本書操作，你也可以的！

體適能運動教官  
胡孝新