「泡菜，全世界最健康的食物」
——《健康雜誌》，時代華納

　　醬汁．湯頭．醃料．調味 秘方公開！
　　刀工．層序．壓製．發酵 絕技傳授！

　　完美比例調味，６步驟全圖解
　　失手也能救回！

　　★１公克富含８億乳酸菌，能淨化腸胃；提升免疫力，瘦身美容

　　自然發酵的泡菜，富含纖維素、維生素A、B、C，且１公克就含有８億乳酸菌，能改善腸胃問題、防癌、提升免疫力，美國時代華納《健康雜誌》更把泡菜評為「世界五大健康食物之一」。

　　不僅如此，更有以下益處——
　　
　　►►【提升免疫力】醃製泡菜的重要配角「蒜頭」、「薑」能促進血液循環、加速新陳代謝。

　　►►【平衡體內PH值】酸辣的泡菜屬於「鹼性」食物，能平衡體內酸鹼值，培養不易感冒的體質。

　　►►【瘦身減重】葉菜類富含膳食纖維，能產生飽足感並改善便秘；辣椒則有燃燒脂肪的辣椒素（Capsaicin），能促進人體代謝機能，減少脂肪囤積。

　　►►【美顏凍齡】泡菜中豐富的維生素Ｃ、β-胡蘿蔔素、酚類化合物及葉綠素等活性成分，是最天然的抗氧化食物。

　　★從醬汁到醃製發酵，極品泡菜的完美比例，失手也能救回

　　製作泡菜時，「醬汁．湯頭．醃料．調味」缺一不可，最令人苦惱的就是「醬汁與調味」，多一分太辣，少一分太淡，另廚房新手困擾不已。為了做出美味的泡菜，精準比例是最重要的一環，像是鹽巴、魚露、糯米粉要怎麼用湯匙、量杯等抓出分量，蔬菜又該如何用目測或手測來掂量。若還是不小心失手，也能利用其他食材與調味救回。

　　不僅如此，「刀工．層序．壓製．發酵」更不可忽視——
　　● 食材切的方式，影響口感與入味程度。
　　● 放入食材的層序，決定泡菜美味層次。
　　● 保存前的壓製，防止味道變異。
　　● 發酵時間的拿捏，泡菜風味最終關鍵。

　　★食材選對了、懂保存，泡菜鮮脆可口、美味提升

　　完美泡菜並不難做，只要懂得挑選食材與調味料。不僅能使用白菜與高麗菜製作泡菜，黃瓜、菠菜、芝麻葉、芹菜等等也能美味醃製，而這些食材該如何挑選與保存？

　　【白菜】外層葉片翠綠堅挺、白色葉梗部分厚實最佳。若是剝開販售，連同最內層的菜葉都須緊密不鬆散，葉芯部分帶黃色者較好。

　　►►保存方法：剝去2～3片最外層葉片，用廚房紙巾包起來放在陰涼處；也可在底部劃幾刀，掰成2～4等份後用廚房紙巾包起來，再把底部朝下放入冰箱冷藏。

　　【番茄】摸起來厚實、蒂頭不枯萎的番茄較新鮮，泡菜所用的番茄越硬實越好。

　　►►保存方法：用廚房紙巾包起來裝入夾鏈袋後冷藏；番茄若已切開，就用保鮮膜將橫切面包起來冷藏。

　　【蘿蔔】莖葉新鮮、外層帶有泥土且表面飽滿的蘿蔔，代表其水分較多且紮實。中間如果有孔洞，表示水分已流失。

　　►►保存方法：摘除蘿蔔葉後，以廚房紙巾包覆沾有泥土的蘿蔔，放入冰箱冷藏；切過的蘿蔔則用保鮮膜包覆裸露的橫切面再冷藏。

　　除了如何挑食材與保存，也要懂得選擇優質調味料，因此就須了解泡菜的四大基本食材」——
　　●鹽巴：分為「天日鹽」與「再製鹽」，書中更教你怎麼分辨鹽巴是否殘留「鹽鹵」。
　　●魚露與蝦醬：季節、種類怎麼挑，與泡菜最對味。
　　●辣椒粉：顆粒與年份，影響泡菜的顏色與味道。
　　●麵糊：三大類麵糊，如何提升泡菜鮮度，加速熟成

　　★省時、省力又耐放的常備泡菜，６步驟完成！餐桌輕鬆多道菜

　　媽媽最煩惱餐桌菜色無新意、孩子吃不下飯，只要事先醃製好各式泡菜，每天就能快速兼顧營養與美味。書中更傳授製作不辣泡菜的獨門秘技，酸甜可口的滋味，能讓孩子開胃又健康。

　　最省時省力的三大類常備泡菜，６步驟就可輕鬆完成，還能保存數月——
　　●有媽媽味道的「基本款泡菜」
　　●超人氣的「餐廳美味泡菜」
　　●另類的「創意泡菜」

本書特色

　　※醬汁．湯頭．醃料．調味 秘方公開！
　　※刀工．層序．壓製．發酵 絕技傳授！
　　※完美比例調味，６步驟全圖解。

專文推薦

　　鑄鐵鍋料理達人 彭安安

作者簡介

Recipe Factory

　　食譜製作、開發創意菜色的專業出版社，旗下更發行了月刊「超級食譜」與「The Light」」。食譜內容皆由內部的Kitchen Team開發，歷經無數次試做與實驗，使得每位讀者都能輕鬆做出好菜。該出版社的食譜系列叢書，乃為了「在書店徘徊，總是找不到需要的那本食譜，以及美食取向獨特的你」而設立，在你需要時一定派得上用場，更是專屬的實用食譜。

譯者簡介

謝雅玉

　　畢業於政大韓文系。白天在遊戲業努力開發韓國廠商，晚上則躲進文字世界跟泡菜文對決。夢想之一是希望有更多人學習韓文，一起推廣台灣。

推薦序／極品泡菜的完美比例，吃出健康與美味
計量道具
計量方式
泡菜的基本食材
鹽巴／魚露＆蝦醬／辣椒粉／麵糊

Chapter 1有媽媽媽味道的，基本款泡菜
白菜泡菜
越冬泡菜
白黃瓜泡菜
蘿蔔塊泡菜
蘿蔔葉泡菜
水蘿蔔泡菜

Chapter 2超人氣的，餐廳美味泡菜
白泡菜 
蘿蔔片汽水泡菜 
現醃娃娃菜泡菜
韓式菜包肉泡菜
蘿蔔片水泡菜
蔥泡菜 
韭菜泡菜

Chapter 3來點不一樣的，另類創意泡菜
甜椒白泡菜
芹菜泡菜
高麗菜泡菜
洋蔥泡菜
現醃番茄泡菜
芝麻葉泡菜
現醃菠菜泡菜
青江菜泡菜
黃瓜辣椒泡菜

Recipe plus 
白菜泡菜，該怎麼漂亮擺盤？
與泡菜一同享用的美味料理該
鍋巴雞湯／韓式水煮肉
專屬小朋友的，蘿蔔塊泡菜
附錄
Index

◆泡菜，全世界最健康的食物 泡菜，是韓國人的餐桌常備菜，近年來台灣的各式餐館也經常可見泡菜的蹤影，甚至在超市及賣場都是超人氣的商品。然而，泡菜對人體有極大的益處，你知道嗎？ 自然發酵的泡菜營養素極為豐富，大多以大白菜、高麗菜等蔬菜為主食材，含有維生素A、B、C、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、辣椒素、蛋白質、纖維素等營養成分，且1公克就含有8億乳酸菌，能改善腸胃問題、防癌、提升免疫力等效用，美國時代華納《健康雜誌》更將泡菜評為「世界五大健康食物之一」。 泡菜的營養素含量與它的風味高度相關—泡菜最美味可口之際，其營養成分也最佳。在醃製初期，維生素含量略少，隨後漸漸增加，到成熟期之後，維生素含量達至最高，尤其是維生素C 。泡菜的熟成與乳酸菌的發酵有極大關聯，在熟成過程中，乳酸菌會逐漸增多，進而消滅當中的病原性微生物。 「乳酸菌」指的是可以代謝糖類、產生50%以上乳酸的細菌。它是一種兼性嫌氣菌，較喜愛在無氧狀態之下滋長，但和氧氣接觸時，也不會因此死亡。市面販售與自行製作的各種發酵食品，如泡菜、醬油等，也含有眾多乳酸菌，且它對這些食品風味與品質的影響非常大。 乳酸菌是「益生菌」中最重要的，它能抑制腸內有害菌的繁殖，改善腸胃問題、提升免疫力，還能降低膽固醇以及血壓，更被科學證實具有抗癌之效。 醃製韓式泡菜的基本四大食材為鹽巴、魚露、辣椒粉、麵糊，其中以魚露最為重要。魚露是以魚、蝦為材料發酵而成的調味醬，裡頭含有17種氨基酸，其中8種是人體所必需的，還有牛磺酸以及鈣、銅、鐵等多種礦物質和維生素，更含有蛋白質。泡菜中經常用來增添風味與刺激口感的辣椒，含有能燃燒脂肪的辣椒素（Capsaisin），可促進人體代謝機能，減少脂肪囤積，還有健胃、助消化、降血糖等效用，甚至對心血管疾病有改善預防之效。辣椒素的PH值為偏鹼性，能平衡體內酸鹼值，培養不易生病的體質。