★近30萬粉絲追隨，人氣Youtuber營養師！

★最全面的減醣瘦身全書，減重只需這一本！

★不開伙也能減醣！一本攻略中西日式餐廳、超商、速食、小吃等！

★跟著男神營養師Ricky輕鬆吃，7日無痛瘦2.4公斤！

★減醣外食+居家健身+減醣料理，一次滿足減重者所有需求！

 

　　★體脂30%→10%，胖宅變天菜的勵志奇蹟！

　　暢銷食譜《減醣快瘦 氣炸鍋料理》營養師Ricky，

　　不只擁有營養師專業，還同時擁有健身教練證照！

　　現在接過眾多廣告拍攝、身為人氣Youtuber、外表陽光型男的他，其實體脂曾高達30%！

　　他首次曝光黑歷史，分享成功減肥＋正確觀念，最真實而實用的瘦身指南！

 

　　★減醣飲食是最有效、不復胖的減重方式！

　　過去身為資深胖子的Ricky，為了減重試過百百種方法，

　　他發現這些方法不是容易復胖就是對健康造成負擔，

　　就算成功減重也難以減脂，唯有減醣搭配運動，才是最好的答案！

 

　　★學員實證！腹愁者練出六塊肌！

　　學員實證案例，修正營養概念，應用營養師Ricky的階段性減醣瘦身，

　　十幾年來從沒嘗過瘦的滋味的人，也夢想成真，變成瘦子！

 

　　★全方位減醣瘦身攻略！

　　◎新手也能減醣，減肥需要正確方法

　　圖解秒懂減醣，助你捨棄不健康的減重方式，從此飲食有原則，吃飽飽還能減脂吃出好身材。

　　Bonus！搭配間歇性斷食，減醣更加分！

 

　　◎減醣外食族的救星！選食原則讓你輕鬆吃

　　提供超實用的減醣外食原則，10大選食指南攻略超市、超商、中西日式、小吃、火鍋、燒烤等餐廳。

　　Bonus！週末動手做，15道減醣料理+15分鐘上菜。

 

　　◎最適合減醣族的健瘦身運動（60分鐘影片）

　　親自示範39組健瘦身運動+5組跟做影片，詳盡圖解及影片QRcode，

　　在辦公室就能瘦手臂、練核心，居家健身、HIIT，

　　依困難度分成無痛入門、進階燃脂、極限挑戰，陪你有效燃脂，提高瘦身效率！

　　Bonus！運動前後吃對了，增肌減脂有方向！

 

　　◎新手減醣好想問，營養師分享最常被問的11個QA！

　　澱粉爆量怎麼辦？減醣可以喝防彈咖啡嗎？減醣瘦下來後會復胖嗎？

　　增肌、減脂的週期安排？減肥可以吃零食嗎？斷食怎麼搭配運動？保健食品怎麼選？

 

本書特色

 

　　①釐清錯誤觀念：搞懂NG在哪！原來這些減肥法是在減健康！

　　②觀念快速學：說重點！學會減肥必知三大營養素＋食物六大類，從此真正懂減肥！

　　③觀念配應用：範例教學！身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手！

　　④減醣有計畫：專門設計！兩階段減醣快瘦計畫，陪你無痛減醣。

　　⑤減醣有原則：無私分享！營養師示範分享，減醣最實用的外食原則！

　　⑥攻略直接用：直接帶你吃！10類選食原則＋實戰攻略、實戰菜單全收錄！

　　⑦營養師專欄：專業分析！破解你減肥過程中最常有的迷思！

　　⑧減醣配運動：專門設計！最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT！收錄超過60分鐘的分解動作＋跟做影片！

　　⑨獨家收錄：減醣族必備3大營養克數比例表！

名人推薦

　　人氣健身部落客 May Liu
　　健身＆料理部落客 Michelle （Stay Fit with Mi ）
　　時尚彩妝師＆ KAIBEAUTY 品牌創辦人  小凱老師
　　知名演員／歌手 王晴
　　健身教練 亞藍
　　知名演員 謝承均
 
好評推薦
 
　　「Ricky以營養師專業背景提供大眾正確減脂觀念，透過他親身對比照與故事分享，證實他的方式絕對有效！」──人氣健身部落客 May Liu
 
　　「胖是宿命！但瘦是一種選擇！不要再編織謊言安慰胖子了，可以瘦下來的話沒人想要變胖！我們活在以貌取人的社會，擁有高顏值似乎比擁有高學歷還來的重要，因此，不論年齡、不論男女都在追求美的道路上努力著，而美麗健康追根究柢其實就一個關鍵字～瘦！這本書從最基礎而且最重要的營養學觀念出發，先教你怎麼吃，接著再教你怎麼動！是一個非常有系統有計劃的工具書，透過Ricky超強的專業知識和經驗，陪伴著我們大家一起找回健美體態，期許消滅地表上所有的小胖們～」──時尚彩妝師 KAIBEAUTY 品牌創辦人 小凱老師

　　「記得三年前開始健身的時候一直沒有效果⋯⋯朋友輾轉介紹營養師Ricky來幫忙。我很努力照他幫我算的份量和方法去吃，連三個月，每個月瘦2%體脂！然後終於到達我滿意的19%。真的非常感謝他，教我這麼多關於飲食、健身的知識。這本書內容非常的全面，也非常實用！重點是很輕鬆就可以做到！想從胖子變帥哥？真的一定要照著Ricky的方法一起好好的注意飲食和搭配運動！晴晴親身體驗過！才會推薦喔~這本買了真的很值得！」──知名演員／歌手 王晴
 
　　「Ricky的新書從基本的入門飲食觀念、外食族如何聰明減醣吃法，和家中料理一碗搞定，他分享的內容淺顯易懂讓你能輕鬆做好飲食控制。擁有營養師和專業教練多重身份的他，這次也在書中分享適合上班族的輕健身和新手入門的居家健身。綜合起來，這是本健康增肌減脂的新手攻略，如果你不知道怎麼開始，那還不趕快好好讀起來，和Ricky一起邁向更好的自己吧！」──健身教練 亞藍
 
　　「減肥是許多人一輩子永不停止的夢魘。怎麼吃？怎麼動？怎麼減？讓男神級營養師Ricky帶領我們簡單、輕鬆的達成我們的夢想體態。」──知名演員 謝承均

 


作者簡介

 

Ricky｜營養師

 

　　本名張家祥，輔英科技大學營養系學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。擁有醫檢師＋營養師＋專業健身教練三證照。專業的營養師背景及成功的瘦身經驗，讓他成為知名人氣Youtuber。

 

　　體脂正要邁向10%的他，曾胖到85公斤、體脂高達30%。少年時期因為又黑又胖受到不少嘲笑。中學時期，他因為一次失戀開始減肥，所有減肥方法他都試過，但沒有一種能持久不復胖，更無法讓他擁有理想體態！直到他學習了營養學、建立了正確減重觀念後，在眾多減重方法中，他發現「減醣飲食」非常容易實行，能快速瘦身、也能維持不復胖！

 

　　於是，Ricky透過減醣飲食及積極健身，擁有了人人稱羨的體態與肌肉線條。他曾有過的肥宅黑歷史，反而化成了他幫助民眾成功減重的動力，他也相信只要堅持就能帶來好的結果！在他的協助之下，愈來愈多人找到理想體態與自信人生，他非常以此為樂！

 

　　經歷｜曾任華醫生物科技公司營養顧問、打鐵Forge健身房營養講師、「醫師好辣」節目營養專家。

　　專長｜運動營養、體態雕塑。

　　著作｜合著作品《減醣快瘦 氣炸鍋料理》。

 

　　YT：營養師Ricky's Time

　　FB：營養師Ricky

　　IG：chang_ricky_life


作者序　邁向體脂10%的人生，我辦到了，你當然也行！

 

PART 1 胖子變身男神營養師

十年前的胖子，如今的男神營養師！

營養教我的事，改變體態與人生

你以為是減肥，其實在減健康！

跟著Ricky輕鬆瘦！學員瘦身實證

 

PART 2 增肌減脂，減醣讓你輕鬆達到完美體態

掌握身體關鍵數據，減重有方向！

什麼是減醣飲食？為何能有效瘦身？

兩階段減醣快瘦計畫

減醣加分題：間歇性斷食

 

PART 3 忙碌外食族，減醣超Easy！

太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？

我的減醣外食原則

外食減醣攻略①──超市篇

外食減醣攻略②──超商篇

外食減醣攻略③──餐廳篇

 早餐店｜自助餐｜西餐｜日式料理｜小吃店｜速食店｜火鍋店｜燒烤店

 

PART 4 減醣家料理，一碗搞定

氣炸鍋

辣味噌豆腐｜佛特婁美式馬鈴薯佐辣味雞翅｜佛特婁雞腿排烤時蔬｜酪梨鮮蔬雞肉墨西哥捲餅｜春川辣炒起士泡菜豬肉丼｜蝦仁香椒盅

電鍋

味噌茄汁藜麥菇菇鮭魚飯｜清蒸豆酥鯛魚｜金菇蟹肉蒸蛋｜鮮檸椒鹽滑蛋牛肉｜麻辣牛肉蒟蒻豆腐鍋｜低卡楓糖香蕉布丁

微波爐

起士花鯛魚燒｜奶香鮮蔬雞肉燉飯｜高蛋白巧克力磅蛋糕

 

PART 5 輕健身，辦公室就是我的健身房

從今天開始，堅持就能減肥！

5組手臂運動，告別掰掰袖！

站姿二頭彎舉｜單臂三頭彎舉｜側平舉｜俯身屈臂伸｜手臂轉圈

坐著練核心，小腹不再來！

椅上踩踏｜大腿夾紙｜椅子轉體｜椅上大鵬展翅｜站姿下腹訓練

不說不知道，辦公室瘦腿運動！

股四頭伸展｜後抬腿｜靜止深蹲｜小腿提踵｜翹臀圈開腿

 

PART 6 有效增肌！居家健身

用阻力，生成更強的肌肉！

30分鐘鍛鍊上半身＋核心運動

伏地挺身｜彈力帶夾胸｜側平舉｜彈力帶肩推｜彈力帶划船｜地板超人式｜仰臥捲腹｜腳踏車捲腹

30分鐘鍛鍊下半身＋核心運動

深蹲｜深蹲側抬腿｜青蛙肢臀推｜側跨步｜手伸直分腿蹲｜硬舉｜登山爬｜高平板點肩膀

 

PART 7 快速減脂，HIIT體態訓練超有效！

一週90分鐘，打造你的完美體態！

組合1：無痛入門

組合2：進階燃脂

組合3：極限挑戰

前後踩深蹲｜抬腿跑｜手爬式｜開合跳｜自重深蹲｜死蟲式｜平板撐｜簡式波比跳

 

【營養師專欄】

‧運動、飲食，何者對減肥影響大？

‧體重≠脂肪重量，肌肉量決定你的體態！

‧減重心理小技巧

‧吃仙女餐當仙女？沒這麼容易！

‧減重停滯期，怎麼辦？

‧為什麼減醣跟斷食這麼合？

‧「請問這個食物能買嗎？」

‧Costco、家樂福實際走訪採購

‧Ricky實證――7日超商減醣挑戰-2.4kg

‧運動前後怎麼吃？

 

附錄1 最常被問的11個減醣QA

附錄2 減醣族必備！3大營養素比例克數表


作者序
 
　　邁向體脂10％的人生，我辦到了，你當然也行！
 
　　大家好，我是營養師Ricky，也是一個Youtuber，我很感謝各位翻開《減醣外食快瘦攻略》，因為本書可說是我從小到大、包括當了營養師跟進修過後的減脂心得大全，所以若你總是被肥胖困擾、或者為了保持好體態而煩惱，這本書絕對值得你細讀。
 
　　成為營養師，是為了幫助更多人！
 
　　我在搞懂減肥這門學問之前，先考取了營養師與醫檢師的執照。還記得當初想要成為營養師，是因為爸爸的影響。我的父親是一名有30多年經驗的醫檢師，他遇到太多民眾有同樣問題，明明他們的檢驗報告上許多數字都已接近紅字、或已經是紅字，但又還不至於要用藥的程度。但礙於法規，他能給的建議有限，他不希望民眾拖到疾病真的發生、再去就醫用藥。
 
　　如果能在醫檢報告出來後，就能同時給予適當的營養飲食建議，這樣不是對民眾更好嗎？所以，我在取得醫檢師執照後，馬上轉系去讀營養學系，雖然比較累，但想到之後能做的事更多，就不感覺到累了！
 
　　而在當上營養師之後，我發現自己可以影響與改變的民眾更多了，能讓更多人在早期就做出改變，在一開始就能從飲食得到健康，不會有後續很多慢性病問題。而且營養學其實很好玩，不同的食物搭配有不同的好處，還能知道如何更精準的使用營養素補充營養，我就這樣一頭栽入營養學的世界中。
 
　　天性好問，所以成為營養師Youtuber！
 
　　回想當初在醫院實習時，我就是一個很愛提問的人，我提出的問題不是關於營養專業上的問題，而是對於醫院制度、或是「為什麼不這樣做更好」的問題，得到的答案大部分是「因為這是規定」或是「做不到」等的答案。我最常問學長姐的問題就是「為什麼每天看這麼多門診、重複回答大多數人都會有的問題，他們仍然在問相同的問題？甚至每個禮拜都一直不斷再來。」
 
　　營養師的門診時間有限，能夠給予的幫助根本不夠，不可能在短短5～10分鐘就教會病人該有的觀念知識。當時的我，開始思考為什麼不把這些正確的觀念或知識拍成影片，花一樣的時間，但可以影響非常非常多的人。而來醫院的人都已經生病或健康出現狀況了，若能更早給予正確的健康知識，來醫院的病人數量就會減少。
 
　　後來，我真的開始拍這些傳達營養觀念的影片，我開設了「營養師Ricky's Time」的Youtube頻道。經營Youtube的過程中，一開始的起步非常辛苦，花了好幾個禮拜，終於拍出第一部非常陽春、但觀念很好的影片，可惜剛開始沒人知道我的頻道，點閱率不佳，觀看次數只有兩百次。一度灰心很想放棄，但某天晚上我看到我的另一半白白一直在反覆滑手機，還滑到不小心砸到自己的臉上。
 
　　我才發現，她一直在睡前默默幫我刷觀看次數，悄悄鼓勵我，這讓我有了持續做下去的動力，一支兩支三支⋯⋯努力更新，做到了現在訂閱數已快到20萬。本書的食譜也是由我跟白白協作完成的。我真的很感謝家人朋友不斷給我支持鼓勵，在我還沒有成績的時候就持續肯定我，最感謝的人自然是最支持我的白白。
 
　　此外，還很感謝粉絲們，經營粉專跟頻道的過程中，令我感到窩心的事很多，不少粉絲留言告訴我：「營養師謝謝你拍的影片，因為你拍的影片改變了我，也改變了我的家人，因為你的形象專業，家人才能聽進我說的話，當他們不信的時候，我還能拿出你的影片給他們看」。聽到這些話真的讓我很開心，我知道那種明知是對的，但礙於習慣及傳統無法改變的無奈。
 
　　成為行動的巨人，一起改變體態！
 
　　內文中我有提到，我從小是個胖子，所以歷經過非常多的減肥過程、試過各種方式，體脂肪大概從30%左右最終達到10%。而除了傳達營養知識，我也挑戰自己，執行「邁向體脂10%的人生計畫」，將過程拍攝下來，與民眾分享。
 
　　我知道很多健身教練都能輕易達到這個目標，但我想從一般民眾的角度出發，並且不斷地挑戰自己，讓大家知道我可以，你們也能做到！尤其我採用的飲食方式不會很極端，也是我書中都有在教的方式。我一直都希望不僅僅給予學理知識，還能提供見證及親身實踐，我不想當一個思想上的巨人，卻是行動的侏儒，所以以身作則，做給大家看。
 
　　這本書是我的減脂心得大全，我將學理用深入淺出的方式幫助大家理解，並且提供很多外食族需要的選食原則及範例，還教你不上健身房在家就能做的訓練，也提供大家動作示範影片跟五組跟做影片，請大家一起訓練！希望大家改變體態，不要只是喊喊口號！

　　減脂路上，只要方向正確了，剩下的就是行動而已！已經買書的各位，已經在正確的方向上了，剩下的就是去實踐！一起邁向更好的自己吧！
 

十年前的胖子， 如今的男神營養師！ 大家好，我是Ricky！或許大家看到我現在的樣子，很難聯想我也有一段黑歷史。其實小時候我是個胖子，因為胖遭受過不少嘲笑跟不好的對待，直到專二時經歷了一場失戀，才驚覺該減肥了！這段減肥歷程雖然是個錯誤示範（若是現在我絕不會再嘗試一次），卻是我邁向體脂10%的起點！ 體貼媽媽，卻養成小時胖！ 我從小就擁有成為胖子的多種要件：愛吃、愛甜、吃快、吃多。加上媽媽「厚愛」，形成滋養肥胖的天然環境，自然養成胖子的身型。 當時的我就喜歡運動了，很常去戶外玩一整天、動一整天，除了皮膚變超黑，還因為活動量大，需要吃更多食物，自然養成大食量。除了愛吃，還因為媽媽非常喜歡煮菜，尤其從前經歷過貧窮的日子，在經濟狀況變好後，只要可以，就多煮一點，於是每晚桌上都是大份量六菜一湯。份量多就容易剩，每晚看到媽媽吃剩菜，我就心疼，自告奮勇再吃一碗， 久而久之變成家裡最胖的孩子。 愛吃、吃多、習慣幫忙吃剩菜之外，我還是一個甜食控，原則上所有的餅乾、巧克力、蛋糕、甜點、飲料，只要是甜食我都愛。還記得家裡常備兩種點心，用茶葉泡的紅茶、傳統市場賣的珍珠粉圓湯，當時沒有減醣、熱量的概念，只有這東西喝起來夠不夠甜，所以煮點心一定用掉整包二級砂糖，而這就是我的日常飲食⋯⋯所以說，胖，真的有原因。 戀情失利，驚覺「胖子的現實」！ 因為從小就又黑又胖，被取了不少難聽的綽號：「胖子」、「黑人」等等，回老家時也總被親戚做文章，可能因為胖吧，常流汗，汗又臭。不只表姐表哥們會用嫌棄的眼神看待，甚至連長輩也是。我印象最深的是有一次不小心坐到一位表哥的手，他反應很大，很戲劇化地大喊了一聲「啊」，他媽媽非常寵他，視如珍寶，一聽到叫聲馬上衝過來不客氣地說：「你那麼胖還不注意一點，等等把我們家小孩的手坐斷怎麼辦？」當時我國小五年級，因為這件事深深地感到挫敗，甚至懷疑難道胖是一種罪？