要徹底根治拖延問題，自我激勵的喊話、過於深奧的理論，都是不夠的。
你需要的是一套系統性的方法，
有步驟、有計畫地重新改造你的工作習慣
 
★亞馬遜讀者4.5星好評
★上班族、研究生、自雇者、斜槓族必備
★20年時間管理教練經驗、科學實證有效的拖延戒斷法

為什麼工作堆積如山，總到死線前才熬夜趕工？
其實問題不是時間不夠，
是因為你沒有消除「拖延不做」的壞念頭！

●你是哪種拖延症患者？

1. 憂慮者──「我不斷想著截止時間，想像可能會出問題，於是我的進度就落後了。」
2. 完美主義者──「我花好多時間修改和抓錯，導致我遲遲沒有完工。」
3. 濫好人──「我每件事都答應幫忙，最後根本沒時間完成自己的工作！」
4. 瞎忙族──「我總在各個工作項目之間團團轉，整天都很忙碌，卻什麼也沒完成。」
5. 隱性拖延症患者──「我總是遲遲沒有動工，導致最後關頭時，必須耗盡心力才能完成。」

●哪些情況會讓你想拖延？

1. 乏味或無趣的任務：比如上班族可能會覺得報帳很無聊，因而被其他更有趣的任務吸引。
2. 結束日期不明確的長期任務：相較於短期又明確，無法帶來立即的滿足感。
3. 無法勝任的任務：新事物往往會帶來不確定感，並且需要付出很多努力才能完成。
4. 與衝突有關的任務：衝突讓人身心俱疲，於是我們自然而然想要拖延，希望麻煩自行解除。
5. 由不喜歡的人或雇主所指派的任務：當我們對主管、同事或整個工作場所都感到憤怒不滿時，就很難有效率地執行工作。
6. 令人不知所措的任務：例如，你有一大堆家事要做，要吸地、拖地、除塵、清理冰箱、洗床單等等，一想到這份量你就不知所措。

本書將幫你找到拖延症的根源，並教給你一套強大有效的策略，
用來解決引發拖延症的潛在問題，而不只是用勵志動聽的台詞來掩蓋你的症狀。
結合最新正念練習與心理學思維的「5週計畫」，每天只需要花費20分鐘，
從此終結推拖拉，享受時間自由與高生產力的人生。

●五週計畫簡介

第一週：逃避停止，實踐開始
我們很難判斷自己究竟什麼時候在拖延，它已經成了一種習慣。訓練自己去意識到逃避和拖延的傾向，這永遠都是第一步。本章教你學習運用「正念」和「接納與承諾療法」接納不舒服的感受，沒有人能神奇地直接消除所有與工作相關的不適感，我們必須學會在不適的想法和感覺中前進。

第二週：建立工作的上部結構
船隻的「上部結構」能支撐船帆，以利推動船隻前進。那些比你更成功、更有效率的人，不一定是因為比你聰明或更有才華，而可能只是擁有一套更好的系統來推動進程。活用待辦清單、編排工作的優先順序，確保你能一個接一個完成眼前的首要任務，而不會在雜事上浪費時間。

第三週：對付時間小偷
把一天想像成不得不花掉的二十四個金幣。小心地使用它們，不讓任何人、雜事或是科技產品偷走。本章教你對付來自科技產品、目標模糊的工作、主管、社交、會議，以及最強的時間小偷——大腦的影響。並教你運用「分心筆記」、「煩惱筆記」來避免浪費無謂的時間。

第四週：專心致志
一心多用本身就是個迷思，這並非我們的大腦天生會做的事。當你一心多用時，短暫的專注火力並不足以完成複雜的任務。設定專注計時器、一次只做一件事、將工作組塊化（chunk），再搭配冥想呼吸，將讓你的集中力瞬間提高。

第五週：保持動力
你可能會因為缺乏進展而感到沮喪和懈怠，也可能因為無聊的任務或不熱衷的工作而不想振作。本章將教你如何持續自我激勵，並在計畫被打亂時從容應對。


●完成五週計畫之後，你將會：

➤ 明白自己為什麼拖延
➤ 學會停止拖延的技巧
➤ 在你的行程表上建立「上部結構」，確保所有任務都完成了
➤ 學會將注意力集中在所需之處，取得最大成效
➤ 實施一項自我激勵的計畫
➤ 為一輩子的實踐打下基礎

無論你是想開始運動、準時下班，還是轉換跑道、追求夢想，不必再拖延，今天就開始！

 

作者簡介加蘭・庫爾森Garland Coulson專業時間管理教練和培訓師，廣受歡迎的演說家，在生產力與時間管理領域擁有二十多年的教學經驗，被稱為「時間隊長」。庫爾森著重於教導人們用極短的時間來提高產能，讓大家擁有更多時間陪伴家人、朋友，享受熱情所在，並擁抱更美好的時光。目前他和妻子泰莉．麥克（Terry Mack）住在加拿大亞伯達省的斯布塞格路夫（Spruce Grove, Alberta）。個人官網：www.CaptainTime.comYoutube頻道Youtube.com/c/GarlandCoulson/。譯者簡介劉佳澐淡江大學英文研究所畢業，大學主修中文，曾獲台北文學獎，任職於電影發行商多年。譯有《與焦慮和解》、《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」》等，持續翻譯中。

如何使用這本書    
為什麼要進行五週計畫？    
實施五週計畫    

1 什麼阻礙了你？ 
你是哪一種類型的拖延症患者？  
找出你的拖延模式   
任務類型：以上方工作表為例  
自我評估：對任務的感受  
準備好了嗎？  
本章總結   

2 第一週：停止逃避，展開行動  
你在逃避什麼？  
冥想的替代方案  
坦然面對不適   
貼心提醒  
害怕失敗  
害怕成功  
第一週：行動計畫  
本章總結  

3  第二週：建立你的上部結構  
為什麼需要上部結構  
如何建立上部結構  
何時該處理電子郵件？  
每日待辦清單   
第二週：行動計畫   

4 第三週：對付時間小偷   
誰偷走了你的時間？   
搶回你的時間   
來自家人的干擾   
你的大腦是最強的時間小偷   
第三週：行動計畫   
本章總結   

5 第四週：集中注意力！   
為什麼集中注意力這麼難？   
身心連結   
紅色警報   
第四週：行動計畫   
本章總結   

6 第五週：保持動力  
你的動力來源是什麼？  
每天做到一點點   
問問自己「為什麼」？   
計劃被打亂，也別慌了手腳  
第五週：行動計畫   
本章總結   

7 邁向成功之路 
恭喜你！ 
找出你的最佳流程   
調整與檢討  
成為自己最好的盟友  
別忘了生活  
為自己而努力  
終結拖延症的步驟清單

說真的，這一定不是你讀過第一本有關效率或拖延症的書。沒關係，我可不會因為沒有成為你的「第一個」就感到生氣。其實每個人都想學習提高效率的方法，就連成功人士也一樣。

你可能讀過許多本類似的書，裡面也有不少很棒的想法，但這些想法卻從來沒有像你所期望的那樣，為你帶來你生產力的突破。這就是我為什麼要開發「五週計畫」，讓你可以實際執行並堅持下去，而不是寫出另一本無效的書，放在你的書架上積灰塵。這本書談論的不只是你可能如何改進，還會提供你清晰、循序漸進的方法， 幫助你停止浪費時間。

那麼，我為什麼要寫拖延症，你又為什麼要接受我的建議呢？我目前是一名時間管理顧問，但我並非一直是這個領域的專家。我的時間管理旅程開始於二十歲出頭的年紀，當時我在忙碌的銀行產業上班，是個年輕有幹勁的低階經理，還算稱職，工作也很認真，但時間管理的技巧卻不怎麼樣。雖然沒有差到讓我無法如期完成工作，卻也沒辦法充分利用時間，導致我無法有所突破。

直到某一年聖誕節，我主管送了我一本可愛的紅皮日誌本當禮物。當我將內頁一一組裝進活頁本中，便被那美妙又優雅的時間規劃系統震撼了。其中的日記劃頁面上，不僅印有時間表，還有空間能記下預計撥打的電話、可能的開支和待辦任務。甚至，還有一整個區塊是專門用來寫上目標、客戶及會議紀錄等內容。這份簡單的日誌中，包含著如此令人驚訝的細膩規劃，讓我的思維進入了一個全新層次，我不禁開始思考自己平時是如何工作，又是如何安排時間。

從那一刻起，我就著迷了。我開始全心投入學習時間管理，狼吞虎咽地閱讀關於這主題的每一本書、每一篇文章，甚至加入訓練課程。每天上下班的路途中，我還會在車上聆聽有關時間管理的語音教學。我也開始幫助我的同事學習規劃，向他們示範如何更有效地利用時間。

隨著我越來越了解這個主題，我的同事們紛紛開始向我尋求建議，最後，我終於也學到了許多其他「大師」都明白的道理，那就是：在教學的過程中，你才能真正理解一件事物。教學必須要先拆解主題，將它提煉為最純粹、最有力的形式，這樣才能幫助別人清楚了解並有效地掌握它。我發現，當我開始教別人管理時間，我也能更快速地將時間管理原則融入我的生活之中。沒多久後，我為公司開辦內部培訓課程，最後還開始了自己的事業，專門教授時間管理。現在，我每年都要在數千人面前演講、培訓無數學生，我可以很自豪地說：我的學生和客戶們都很喜歡我，他們稱我為「時間隊長」。

這本書中的技巧和策略，並不是一些我自行編造的冠冕堂皇之辭，而是來自最新的正念練習與心理學思維。本書推薦的所有方法，都經過研究人員的測試，也已經證明了有效。此外，我也在學生和客戶們自願的情況下，測試和證明了這些技巧的效果。許多人因此有所收穫，而他們的經驗也同樣幫助了我，讓我得以去完善這些技巧。

你可以把這個「五週計畫」想像成專屬於你的時間管理GPS導航系統，你準備前往的目的地，就是毫無拖延的生活，而我則負責慢慢引導你朝著這個目標的方向前進。這需要我們兩個互相合作。如果你沒有投入其中，五週計畫也不會就這樣神奇地「治癒」你。但這項計畫的美妙之處，是它沒有太多費解的細節，我會直接告訴你該做什麼、何時該做，你只需要挪出時間來執行這個計畫就可以了。

如果想實現目標，你每天大約需要花二十分鐘來完成計畫中的練習和步驟。聽起來可能有點耗時，但這些時間主要是用在制定待辦事項清單，還有建立你的日常行程，也就是你本來就需要做的工作。這個每日練習一定會有所回報，只要你擁有新的生產力策略，並將它們變成例行事項的一部分，它每天絕對能為你節省二十分鐘以上的時間。

完成這個五週計畫之後，你將會：

➤ 明白自己為什麼拖延
➤ 學會停止拖延的技巧
➤ 在你的行程表上建立「上部結構」，確保所有的任務都完成了
➤ 學會將注意力集中在所需之處，取得最大成效
➤ 實施一項自我激勵的計畫
➤ 為一輩子的實踐打下基礎

這項計畫其中一個重要的特點就是，它可以根據你的具體需求進行規劃。我多年的教練經驗讓我明白，沒有任何一種技術或工具對所有人都有效。相反地，我必須去了解每個學生面臨的挑戰和他們的作法，再依此制定出能夠幫助他們的方式。你也可以運用這份五週計畫，來訓練自己提高生產力。完成這些步驟之後，你將能夠辨別及運用出對你自己最有效的技巧，藉此達成你的目標。

在這本書中，我也會提到一些你可以用來規劃的工具和應用程式，它們是我寫這本書時最喜歡的生產力工具。當然，工具不斷推陳出新，我的喜好也可能隨之改變。你可以前往我的「CaptainTime.com」網站，到「工具」頁面上找尋我用的最新生產力工具，或也可以直接寄電子郵件給我：[email protected]。


實施五週計畫

在開始這個計畫之前，我希望你先去找一本橫線小筆記本來使用。我們把它取名為「停止浪費時間」筆記本。假如你原本就已經有一本日誌，也可以放在手邊備著，但我們大部份的練習還是會在小筆記本上完成。一般書局買的簡單本子就夠用了，但如果你想挑選帶有裝飾或皮革的筆記本，當然也沒問題。別拖延，現在馬上就去找或買筆記本吧。這是最簡單的第一步驟，但筆記本將會是整個計畫中的重要工具。

除了筆記本之外，你還需要每天預留二十分鐘來做書中的練習和規畫。要下定決心投資自己，讓這二十分鐘成為一種儀式！不要讓任何人、任何事佔用這二十分鐘的計畫時間。在你的日曆上把這個區間框起來，用黃色的筆來突顯它，還要讓你的朋友和家人知道，這二十分鐘只屬於你自己。全心投入這二十分鐘，這將是你通往成功最重要的一步。

五週計畫一點也不拖泥帶水，它是為達到最大效率所設計的。只要你保持專注，每天堅持不懈地實行，最後，你就會擁有所需的心理素質與組織技巧來打破拖延習慣。對你而言，這表示什麼呢？這表示你將變得更有組織能力、壓力也變小了，在工作和個人生活上也能取得更多成功。

 

1 是什麼在阻礙你？我們為什麼拖延？在五週計畫中，我將幫你找到拖延症的根源，並教給你一套強大又有效的策略，用來解決引發拖延症的潛在問題，而不只是用些勵志動聽的台詞來掩蓋你的症狀。你之所以會拿起這本書，一定是因為你正處於人生的某個階段，你意識到拖延症正帶給你嚴重的問題。也許你錯過了截止期限，因而備感壓力，甚至危及了你的工作。你也可能正感到十分沮喪，因為你無法在職涯或個人目標上取得任何實質的進展。又或是，你拖著不處理某件家務事，而這件事正在破壞你的家庭關係，甚至是財務平衡。無論你拖延的原因是什麼，拖延症的確會嚴重影響我們的職涯和家庭。那麼，為什麼我們明知拖延會帶來許多問題，卻還是會拖延呢？為什麼我們總是寧可不斷付出代價，也要一直拖下去？我指導學生們克服拖延症時，總是會從「為什麼」開始。你為什麼拖延？大多數情況下，我們根本不是因為時間不夠用才遲交，而是因為我們在安排時間時選擇失當，導致我們遲遲不去完成我們不想做的事。因此，如果想要打破拖延的習慣，就要明白為什麼你會選擇專注於其他事情，而不是你真正需要完成的任務。換句話說，你要了解繼續拖延讓你嘗到了什麼甜頭。你從中得到了什麼？拖延症的壞處當然顯而易見，但它的好處是什麼呢如果你想要解決拖延問題，卻不先去理解自己為什麼拖延，這就好像是你打算解決屋頂漏水，卻只是在地板上放一個桶子來接雨水。沒錯，短時間來說，你的確阻止了雨水侵蝕你的愛車，但除非你找屋頂漏水的原因，並去解決問題的根源，否則下一場大暴雨來臨時，屋頂還是一樣會漏水。要去解決問題的根本，也就是屋頂上的破洞，而不是只處理症狀，也就是地板上的水，這樣才能永遠根除真正的問題。拖延症也是如此，唯有弄清拖延的原因，才能解決問題的根本。一般來說，大家拖延是為了逃避某種不愉快的內在經歷，也就是某種想法或情緒，這些內在經歷多半是由眼前的任務觸發的。舉個常見的例子，假設你必須在工作場合或學校裡上台報告，而報告主題又是你熟悉的內容。其實準備工作也沒什麼大不了的，畢竟你對內容非常了解。然而，日子一天天過去，你發現自己一直在拖延準備工作，直到被逼入絕境，隔天就要上台了，你卻連素材都還沒有整理。