名模這樣練出人魚線:余秉諺健身33招,讓你3個月變身「精.瘦.型」好身材! | 被動收入的投資秘訣 - 2024年8月
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名模這樣練出人魚線:余秉諺健身33招,讓你3個月變身「精.瘦.型」好身材!
絕對不會練成大隻佬! 輕鬆打造超性感身材!
台上台下都呈現完美體態的名模余秉諺,居然也曾有過不堪回首的臃腫身材?曾經一個月胖了10公斤的他,偶然接觸到健身,不但讓他成功瘦下來,還改善了過敏體質。從此,他開始對健身欲罷不能,全心投入!
而本書就是余秉諺多年健身心得的精華,他要告訴你:健身不必練得像健美先生一樣,健身也可以很時尚、很性感、很有型!而且不用特別去健身房,無論辦公室、捷運,還是客廳、臥房,隨時隨地都能輕輕鬆鬆地健身。只要3個月,隨自己喜好任意選擇這33招練習,每個人都能練出令男人羨慕、女人流口水的「精.瘦.型」好身材!
作者簡介
余秉諺 Lance Yu
身高186公分,體重75公斤,擁有完美線條和黃金比例的身材,曾獲2010年Asia Model Festival Awards傑出模特兒獎。但在舞台上光芒四射的他,當兵期間卻曾經歷體重一個月暴增10公斤的窘境。當時他痛定思痛,決心靠自己的力量,用「健身」甩掉一身贅肉,結果不但成功瘦身,還改善了困擾他多年的過敏症狀。
深切感受到健身帶來的種種好處之後,秉諺努力推廣健身運動,成為媒體爭相邀約示範的對象;此外,他也經常受邀至各大企業演講健身主題,並擔任藝人學園的健身講師。
推薦文──只要跟著Lance走,大家都可以練出人魚線!推薦文──看秉諺的書,一定能在最短的時間內達成你的目標!自序──我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」,而是「精瘦型」的美好線條!
Chapter 1 健身前,你需要知道的事◎我的健身之路不堪回首的往事瘦身大作戰循序漸進才是王道健身改善了我的過敏體質◎健身三大堅持1.心情不好,不健身2.睡不好,不健身3.身體不適,不健身◎完美健身的六大重點1.專注2.呼吸3.控制4.核心5.流暢6.精準◎要健康,不要傷害暖身運動不可少循序漸進,適時調整遵守專業教練的指示注意肌肉調控,不要逞強◎居家健身六神器
Chapter 2 33招練出超完美體型part 1 33招前的暖身運動暖身第一招 頸部暖身暖身第二招 肱三頭肌暖身暖身第三招 側身肌肉暖身暖身第四招 前臂、肱二頭肌暖身暖身第五招 拉肩暖身暖身第六招 轉體暖身 暖身第七招 肩部後側暖身運動 暖身第八招 上背、前臂暖身運動 暖身第九招 腰部暖身 暖身第十招 腿部暖身 part 2 胸肌第一招 用捷運扶桿練胸肌第二招 接著練背肌第三招 伏地挺身第四招 進階版伏地挺身-1第五招 進階版伏地挺身-2第六招 飛鳥展翅第七招 飛鳥展翅進階版part 3 腹肌第八招 賴床練腹肌第九招 坐著也能練出腹肌第十招 仰臥捲體第十一招 超完美腹肌鍛鍊法第十二招仰臥起坐進階版第十三招 肘撐棒式part 4 人魚線第十四招 練出超夯人魚線-1第十五招 練出超夯人魚線-2第十六招 轉出超夯人魚線-1第十七招 轉出超夯人魚線-2第十八招 轉出超夯人魚線-3第十九招 轉出超夯人魚線-4第二十招 轉出超夯人魚線-5第二十一招 轉出超夯人魚線-6part 5 手臂肌第二十二招 開會偷偷練上臂第二十三招 肱二頭肌基礎訓練動作第二十四招 用彈力帶練手臂線條第二十五招 強化勇猛肱三頭肌第二十六招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-1第二十七招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-2part 6 背肌第二十八招 俯臥提升讓下背肌更有力第二十九招 用毛巾練上背肌part 7 臀肌&腿肌第三十招 半蹲第三十一招 啞鈴加半蹲第三十二招 啞鈴加半蹲進階版第三十三招 單腳懸空半蹲
Chapter 3 四分靠飲食,六分靠運動,才能打造出完美身型控制熱量均衡不怕胖喝水都會胖,堅持就有救!三餐少鹽、少糖、少油採用倒三角進食法健身養肌肉,首重優質蛋白質好好吃,讓身材更有型
Chapter 4 超時尚健身Q&AQ1:開始健身後,遇到的最大困難是什麼?Q2:多久才能看到健身成果呢?Q3:每天需要花多少時間健身?Q4:該不該和朋友結伴去健身?Q5:可以一邊健身,一邊聽音樂、看電視嗎?Q6:健身之後,可以吃東西嗎?Q7:健身必須天天進行嗎?Q8:可以只針對想加強的部位鍛鍊就好嗎?Q9:如何處理運動傷害?Q10:青少年和老年人適合健身嗎?Q11:在忙碌的日子裡,有沒有什麼激勵自己每天持續健身的小秘訣?Q12:一旦停止運動的話,是不是就會復胖?Q13:目前自認最難鍛鍊的部位是哪裡?Q14:除運動之外,維持好身材的秘訣是?Q15:請推薦心目中能讓大家當成典範的好身材藝人!
自序
我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」,而是「精瘦型」的美好線條!
我在模特兒公司的學弟妹、工作上遇到的廠商,甚至是喜愛我的粉絲們,不管男女老少,經常會問我一句話:「秉諺,你是怎麼練身材的?」
其實,對於熱愛健身的我來說,我追求的並不是有著厚實肥大的「球狀肌」身材,而是傾向「精瘦型」的線條,能把衣服撐起來而不致臃腫;一旦遇到必須換上背心、泳褲或較少衣物遮蔽的表演場合時,也能呈現出美好的線條曲線。
那麼,怎樣的身材比例才是完美的呢?說真的,這並沒有百分之百的絕對標準,壯如浩克或瘦如竹竿都有人喜愛,端看個人欣賞角度。但是,畢竟喜愛極端身材的大眾可能不到一成!那如何練到有如肯尼般的黃金比例呢?就是我在這本書裡要跟大家分享的。
我不是體育學院科班出身,也不是健身教練,能有今天這樣的成績也是憑藉自身的努力、多方面的詢問,和一再的調整而來的。
同樣的身體部位,訓練的方法有很多種,每個教練教學的方式也會不同。原因在於,每個人的身體結構本來就不會都一樣,因此,找到適合自己的方法就很重要了!這包括詢問不同的教練,多參考幾本健身書,找到自己能理解及操作的方式。最重要的是,在開始健身前,一定要先了解自己的身體狀況,才不會因為操作不當或過量的運動、錯誤的飲食習慣造成反效果,不但沒有達到健美的身材,還把身體給搞壞了。
這本健身書主要是想要跟大家分享我個人的健身經驗與心得,希望可以給跟我一樣,想要擁有健美修長線條的男孩、女孩們一個選擇的方向,如果你擁有正確的運動觀念,了解健身的基本動作,就能因應不同的環境,隨時隨地、隨心所欲的運動。
最後,希望大家都能擁有心目中理想的好身材唷!加油!
我進入模特兒這個行業已有十年的時間,和我同期入行的男模,只有我還活躍在五光十色的伸展台上,這是因為我十分熱愛模特兒的工作,它不只是穿著光鮮亮麗走秀而已,也是一份亟需體力和意志力、充滿挑戰性的工作。維持身材是模特兒的必備條件,除非工作忙到抽不出身,否則平常我固定每天健身一至兩個小時;健身是我的興趣,也是我對自己的要求,我希望永遠在舞台上呈現出最完美的自己。我認為:「體態好就是帥!」而想要擁有良好的身材和體態,只有下功夫苦練!不堪回首的往事許多男人當兵的時候,在出操、長跑的嚴格訓練之下,養成一生中身材最顛峰的時刻,並且以那段日子的身材自豪。我的情形恰好相反,當兵那段歲月,讓我體會到什麼叫做身材臃腫、走山的可怕模樣!當兵前期那段不堪回首的歲月,也帶領了我從瘦身開始,走向雕塑完美身型的健身之路。青春期的我身高迅速成長,身材精瘦,對於健身這件事情完全沒有任何概念,也無法體會到健身的重要性,雖然家人早有先見之明地想要花錢送我上健身房運動,當時的我只覺得何必浪費這筆冤枉錢呢?當我開始有所覺悟,決心好好健身運動,是在苗栗服兵役的時候。入伍前不久,我跟伊林模特兒經紀公司簽約,剛上完新人培訓的課程,就高唱「從軍樂」去了!大學唸大氣科學系的我,選擇了在苗栗當環保替代役,如此一來,即使當兵也能正常休假,固定上下班,可以兼顧模特兒的工作。相較於台北緊張繁忙的節奏,苗栗的生活步調可說相當緩慢,也沒有太多的消遣娛樂可選擇,因此,吃吃喝喝就成為我打發空閒時間的方式。如此持續了一段時間後,發生了一件對當時的我來說是悲劇,而對現在的我來說是「人生轉捩點」的事情。有一天,當我拿起一條不久前才穿過的褲子,準備穿上它時才發現:「啊……這件褲子不會是30腰吧?我竟然連扣子都扣不起來。」此時我才警覺地發現哪裡不對勁,站上體重機一秤,我居然在一個月內胖了十公斤!瘦身大作戰短短一個月,讓我引以為傲的身材頓時大走樣,這讓我意識到,該是告別「吃喝養胖的軍旅生涯」的時刻了!第二天,我二話不說,立馬去尋找苗栗市區哪裡有健身房,讓我可以快速減掉一身的贅肉!一開始,我找到一間專業的健身房,它的整體設備顯然就是為了專門培養「比賽級健美先生」的健身中心,一眼望去,全都是擁有阿諾史瓦辛格身材、大隻佬怪物等級的教練。看到那些器材,就可以知道他們的專業程度可不是泛泛之輩!一般人到這樣的健身中心鐵定無法負荷,加上怪物等級的教練隨侍在一旁……我想,倘若不認真執行教練排定的計畫、按表操課,就等著被他們操死吧!想到這裡,我就不寒而慄……(抖)。如果只是想讓自己變瘦,讓身體線條看起來勻稱結實,或是培養固定的運動習慣,真的不需要挑戰自我極限,在這種選手級的健身房運動啊!幸好我臨陣脫逃,否則,大家現在看到的我應該是「魔鬼筋肉人」的外表,而不是精瘦有型的身材。後來,我找到另一家健身中心,它的環境清爽舒適,讓我感覺輕鬆許多,當下就決定報名,並且繳了半年的會費。