徹底擺脫不健康的「壓力飲食」習慣，
　　找回身體與心靈的真正愉悅，發掘自己吃得健康的內在能力！

　　吃應該是喜悅的來源，不該充滿焦慮、壓力和熱量算計
　　正念飲食的23個練習
　　幫助瘦身、減肥，改善「一焦慮就想吃東西」、
　　「暴飲暴食」以及「厭食」等等「進食障礙流行病」，
　　即使每日忙碌、匆匆進食也可隨時做的當下練習，
　　提供全新看待身體與健康的方式！

　　調整你身體自己的智慧──吃什麼，什麼時候，吃多少？
　　．少吃，同時感到完全滿意
　　．用食物識別你的習慣和模式
　　．對你的飲食抗爭形成一種更富同情心的態度
　　．發現你真正渴望的東西

　　何謂正念？為什麼需要正念飲食？忙碌生活也可以進行？
　　「正念」是指──全心全意、不帶批判、投入當下經驗的一種行為。一種專注力、當下力。學習正念，可以緩解與治療壓力症候群、焦慮症、憂鬱等等現代人通病，讓你的生命時時刻刻充滿樂趣。正念飲食──當你進食時，仔細留意當下你的內在（肉體、腦和心）以及外在（你的周遭環境、你正在吃的東西），所發生的一切狀況。即使忙碌生活、匆匆進食──例如午餐時間被客戶、顧客或緊急電話耽誤了。（這時）我們仍然可以在吃東西或喝飲品的最初幾口，做正念飲食的練習。藉由「聚焦投入（focus involvement）」，「有意地將關注覺察帶入飲食」。增強食物的滋味和樂趣，享受美好生活。

　　徹底擺脫「焦慮－進食－肥胖－焦慮」惡性循環模式！
　　你是不是有進食障礙流行病？──「一焦慮就想吃東西」、「長期暴飲暴食」、「厭食」。我們焦慮的腦袋偷走了我們肉體和心靈的某些東西。它們偷走了我們單純地享受人與生俱來的進食的愉悅和快慰的這個天生權利。在現今這個人與食物的關係無比負面緊繃、甚至到了飲食障礙普遍流行的地步的世界中，作者巧妙融合了最新科技和佛教的正念冥想，為許多不了解吃這件事原來可以如此充實、有趣的人，重新發現食物和健康、快樂的關係。

　　是誰在決定飢餓？我們與九種餓的距離
　　飢餓是一種多重感覺的經驗，飢餓有眼、耳、鼻、口、胃、觸覺、細胞、腦、心的九個面向。全都可以把被我們詮釋為飢餓的訊號傳遞給我們。我們很容易混淆到底是誰──到底是我們身體的哪個部分餓了。針對每一種面向加以探索能幫助我們了解，究竟是哪一種飢餓在召喚我們，進而在飲食方面作出更好的抉擇。當我們認知到飢餓的所有面向，我們便能針對該吃什麼、該吃多少作出聰明的決定。讓你回到內在的權威來源：你的身體，你的心和意志。屬於你自己的智慧和同理心的根源，讓主控權回到自己。

　　重新發現食物的健康和快樂關係指南
　　‧正念飲食很有趣！不管幾歲或身體狀況如何，每個人都得吃喝，這使得我們每天起碼有三到六次機會，可以將正念的力量導入我們的生活。你不需要閉關靜思一整個星期或者住進寺院。這種探險隨時可以進行，每次我們拿起餐具就開始了，不需要護照或訂機位。

　　‧少量地吃，斟酌「適宜的分量」。吃第一份時，只拿可以到達八分飽的食物量。慢慢地吃，品味每一口的滋味。吃的當中找機會停下來，例如在每一口之間放下餐叉或湯匙。細細咀嚼食物之後再吞下。

　　‧學著認知「不餓了」以及「飽足」的差異。沒必要一直吃到飽為止。八分飽就夠了，然後喝點飲料，休息一下。正念飲食有時也包含無意識飲食。在適當情況下你也可以選擇隨意地進食。空和滿同等重要。無論對胃或心靈皆然。

　　‧要了解食物能改變心情。把它當良藥，並且調整劑量；當你帶著正念覺知進食，少量食物的功效或許勝過大量。最重要的，要了解什麼時候需要被餵養的是心，而不是身體。把能夠讓它滿足的養分給它。這養分可能是冥想、禱告、散步、走進大自然、聽音樂或玩樂器和寵物玩耍、為親人或需要幫助的人準備食物，或只是和大夥兒悠閒相伴。

　　‧要記住，心的缺口沒辦法用食物來填補。且用當下時刻的豐饒富足填滿你的心。在進食前、中、後表達感恩。

　　本書平靜而有系統地解釋了一種深思熟慮的飲食方法，如何能夠對一個人的體重和整體健康產生積極影響。透過對食物的謹慎態度為讀者提供終生健康指南。是一本將覺察、新探索和喜悅帶入飲食的書籍。

名人推薦

　　作家、生活實踐家　丁菱娟
　　慢活旅遊部落客　帆帆貓
　　台大醫院精神醫學部醫師　吳依倫
　　飲食文化工作者　徐仲
　　倫敦男孩の台南美食旅遊記事
　　台灣正念工坊執行長　陳德中
　　花蓮慈濟醫院高齡暨社區醫學部副主任　許瑞云
　　臨床心理師　蘇益賢
　　（依姓名筆劃排序）
 

作者簡介

珍．裘森．貝斯（JAN CHOZEN BAYS）

　　兒科醫師、禪修導師、妻子、母親、祖母。她從1973年開始研習禪修，從事向許多學員和醫療保健專家傳授正念飲食法的工作長達三十餘年。

　　貝斯博士在波特蘭傳統兒童醫院（Legacy Children's Hospital）任職三十年。她曾先後追隨知名禪修大師前角博雄，以及日本岡山曹源寺住持原田正道禪師習禪。她是俄勒岡州克拉茨卡尼市大誓禪寺的共同住持，著有《地藏菩薩》（Jizo Bodhisattva）、《如何馴服一頭野象》（How to Train a Wild Elephant）、《正念冥想簡單學》（Mindfulness on the Go）以及《誓約人生》（The Vow-Powered Life）等書。她喜愛園藝、麵包烘培、馬林巴琴彈奏和方塊舞。

　　更多訊息，請至www.zendust.org/about/mindful-eating

譯者簡介

王瑞徽

　　淡大法語系畢業，蟄居淡水的自由譯者。譯有約翰．波恩、李查德、派翠西亞．康薇爾、雷．布萊伯利、史蒂芬．金等作者所著各類型小說。

 

前言

第一章  飢餓的九種面向
1眼飢餓
2觸覺飢餓
3耳飢餓
4鼻飢餓
5嘴飢餓
6胃飢餓
7細胞或身體飢餓
8腦飢餓
9心飢餓
10歸結所有飢餓：到底是誰餓了？

第二章  探索
11嘗試一種新水果
12你的舌頭正在做什麼？
13戒媒體
14坦然接納「空」

第三章  慈心善念
15待自己如上賓
16用慈心對待身體
17用慈心餵養你的微生物群

第四章  慢食
18用非慣用的手進餐
19一次只吃一口，或者放下叉匙
20餐前禱告

第五章  感恩
21對身體表達感激
22觀照你的食物

第六章  有他人在場的正念飲食
23注意力輪替法
摘要提示
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前言

　　吃是我們人一生當中最愉快的經驗之一。

　　然而對某些人來說，它卻成了痛苦的源頭。當大家得知我正在寫《正念飲食》這本書時，便經常有人向我坦承自己患有進食障礙，從「我一焦慮就想吃東西」到「我得暴食症已經十年了」，一直到「我一坐下來吃東西，內心就升起恐慌」不等。

　　我寫這本書是想討論一種越來越普遍而且不必要的痛苦類型。你可以稱它是一種進食障礙流行病，但我寧可把這問題看成是人和食物之間的失衡關係。許多研究者發現，比起他們調查的其他國家的人，美國民眾在食物方面的煩惱更多，因而從中得到的樂趣也更少。我們焦慮的腦袋偷走了我們肉體和心靈的某些東西。它們偷走了我們單純地享受人與生俱來的進食的愉悅和快慰的這個天生權利。結果造成的我們和食物之間的種種掙扎可能會導致巨大的壓力、罪疚感、羞愧和抑鬱。

　　這種不平衡狀態的一個主要原因是欠缺某種根本的人性養分：正念。正念是指全心全意、不帶批判地投入當下經驗的一種行為。

　　所謂正念飲食的意思是，當你進食時，仔細留意當下你的內在──肉體、腦和心──以及外在──你的周遭環境、你正在吃的東西──所發生的一切狀況。正念飲食關係到不帶批判或評斷的全面性覺察。

　　「不帶批判或評斷」這幾個字非常重要。正念飲食是一種以好奇心、探究、新發現以及一股不斷高漲的解放感為特色的冒險行動。從哪裡解放呢？從各種規矩、僵化的節制、罪惡感和羞愧的牢籠解放出來。

　　這本書談的不是節食、（減重）經驗交流、（體重）紀錄圖表或體重機。正念飲食不是由一個外在的專家下指令，而是由你在當下的內在經驗指揮的。你的經驗是獨特的，因此你自己就是專家。如果你把正念帶進你的烹飪或飲食當中，會不會減少或增加體重？我不知道。你會減輕的可能是你進食不開心、對食物不滿時心中的沉重感。你會獲得的可能是面對盤中食物時的那種單純的喜悅，以及在吃這件事情上的快意自在。這些都是你做為一個人原本該有的權利。

　　常有人告訴我：「我很想練習正念（法），可是我太忙了，連每天擠出十五分鐘時閒都做不到。」正念不是一樁家務，不是你必須非得排入每天已經滿檔的行事曆，像養育子女、照料家庭的東西。正念不需要多花時間。它只要求我們記得在現有的日常活動中投入某種程度的深刻覺察。

　　說來容易，可是「記得」實際上是保持正念最困難的一個環節。儘管我已經練習、教導正念飲食三十多年，我仍然會忘記。有一種經常惹得我大笑的正念飲食練習法叫做：「一次吃一口，或者放下餐具。」那是我最喜歡的正念飲食訓練之一，我已經做過不下數千次，但還是發現自己常會心不在焉，第一口還沒吞下去，手便悄悄伸出，準備將第二口食物放進嘴裡。

　　我常被問到，為何會決定寫一本關於正念飲食的書。那是因為我察覺到孩童肥胖問題越來越普遍，加上有人預言，由於各種肥胖併發症，包括第二型糖尿病以及肝損傷，接下來十年出生的孩童將會比他們的雙親壽命更短。

　　我檢視過去我們用來協助人們找回天生的飲食平衡感的各種手段，了解到傳統方法是行不通的。這些方法全都有缺點，而且完全不適用於孩童。我感覺我們需要新的法子，一種價廉或免費，適合所有年齡層、經濟水平的人採用，而且是父母可以學習然後教給他們孩子的療法。我想找一種具有正面副作用，能把益處轉移到生活其他層面，而且最重要的，充滿樂趣的療法。就在這時，我生命中的兩條分隔的支流，我的小兒科醫師職業和禪修導師的工作有了交集。我了解到，正念飲食或許就是我一直在尋找的那種「療法」。

　　正念飲食很有趣！不管幾歲或身體狀況如何，每個人都得吃喝，這使得我們每天起碼有三到六次機會，可以將正念的力量導入我們的生活。你不需要閉關靜思一整個星期或者住進寺院。這種探險隨時可以進行，每次我們拿起餐叉就開始了。不需要護照或訂機位。

　　多年前，當我第一次展開我為期一週的閉關禪修，我戒慎恐懼地遵循所有指示，充分知覺到每一次呼吸，每個動作和每一種短暫的感覺。當我安靜地用餐，我全心留意嘴裡的各種滋味和不斷變化的嚼勁、舌頭的活動和吞嚥的現象。我追蹤食物通過喉嚨進入胃袋，接著加入我的血流，進入細胞，一路到達我的腳趾頭的路徑。突然間，我對於自己和食物間的結盟關係的一連串體驗感到震懾不已。我發現：「啊，原來這就是融為一體（communion）的感覺！這正是我小時候教堂一直努力想要教我的東西！」三十年來我持續探索正念飲食，將它傳授給許多禪修學員和健康專家。

　　我們吃的食物蘊含著無數生物的生命力，因此我們能擁有生命，甚至擁有更豐裕的生命。當某種東西開啟了我們的生命，以及無時無刻存在於往往是隱藏的，我們生命中的神祕力量之間的門扉，我們便得到了來自最深刻的真理的滋養。如果我們進食時發生這樣的事，那麼形而下的食物就變成了心靈食糧。

　　節食無效

　　在富足的國家，我們處理問題的慣用手法不外乎：限制、攻擊或者運用科學和技術。節食行為牽涉到把某些食物監禁起來。你可以盡情吃這類食物，可是你必須對另一類食物設下關卡，從此碰都不碰！要是節食有用，（市面上）應該只有一、兩本節食書籍，而且對每個人都奏效。施行任何一種節食方法的人通常會減個八到十二磅，然後在兩年內回復原來的體重，甚至增加更多。事實上，針對節食的研究發現，如果你的目的是增重、得到飲食障礙、降低新陳代謝，那麼你就開始採行一種節食法，然後捨棄不用，改採另一種新的節食法，然後再把它捨棄。不斷重覆。這叫「玩溜溜球」。

　　節食的根本問題在於，它會讓人變得習慣去尋找、依賴外在的權威來源：節食大師，熱量計算，經驗交流，減重代餐包或飲品，以及最新的名人推薦減重計畫。正念飲食（法）則是讓你回到內在的權威來源：你的身體，你的心和意志。這些（都）是值得信賴的屬於你自己的智慧和同理心的根源。更別說，它們是免費而且隨時可用的！

　　參與我們正念飲食課程的專家常說：「我們真的不想再交（一大堆）減重食譜給那些父母了，他們和我們都心知肚明，他們不會照著做的，那根本是做白工。正念飲食彌補了其中的缺失！」

　　以往我們的文化採用的其他解決方法還包括：攻擊我們身體的脂肪或消化系統。抽脂法能去除一些脂肪細胞，但如果我們繼續攝取多餘的卡路里，會讓其他部位的脂肪細胞長得更大。問題不在我們的脂肪細胞，它們只不過是在盡它們儲存多餘熱量，以備饑荒期，只是從沒發生過之需的職責罷了。

　　我們發明了減重手術來重整我們的消化系統，讓我們的胃縮得很小，或者讓我們負責吸收養分的小腸的一部分改道，這樣我們吃的食物便能通過，但不會為我們的身體提供營養。接受減重手術之後，十個人當中只有一個達到自己的目標體重，而高達三分之一的人最後又復胖了。當人再也無法靠食物來紓解壓力，有些人便轉而對酒精、鴉片製劑、賭博、購物或性愛產生癮頭。大約四分之一的病患有這狀況。問題不再我們的消化系統，它們只不過是在盡自己的職責消化、吸收營養，讓我們保持健康。

　　此外我們也運用科技。（現在）有許多聲稱要發揚減重、降低食慾（行為）甚至正念飲食的app。當然，藉由app，我們又開始讓外在的權威者來告訴我們該吃什麼了。你可以花四十元買一支會嗡嗡響，來示意你可以吃下一口的餐叉，花四百元買可以限縮你的口腔空間，讓你每次只能吃一小口的牙套，或者花一萬元買一支可以直接把你胃裡的食物抽到馬桶裡的真空管。我可不是在說笑。問題不在我們的餐叉或湯匙、我們的嘴巴或胃，這些全都只是努力地各司其職，幫助我們攝取營養罷了。

　　研究顯示，有個方法能有效幫助我們享受進食的樂趣，改變我們的飲食習慣：那就是正念飲食，確實地練習用心留意我們吃的東西，將速度放慢一點。

　　正念飲食不是學習新事物

　　正念飲食是要你發掘自己吃得健康的內在能力。這是一種你童年時就擁有，只是被許多（外在）影響力：父母的焦慮情緒（「別吃那個糖果！你會變胖！」）；學校自動販賣機的汽水；鼓勵你邊打電玩邊吃早餐穀片的電視廣告；學校的霸凌事件；還有服裝廣告裡那些厭食的模特兒……給破壞了的能力。

　　你或許會認為，本書的書名《正念飲食》和必須練習正念飲食之間似乎有點矛盾，而本書也的確包含許多放慢速度、品嚐食物滋味的練習法。研究確實顯示，當人被引導放慢用餐速度，專注於自己吃的東西時，會更謹慎地選擇食物種類，讓你回到內在的權威來源：你的身體，你的心和意志。屬於你自己的智慧和同理心的根源，讓主控權回到自己。不過，我們的生活很忙碌，有時必須匆匆進食，例如午餐時間被客戶、顧客或緊急電話耽誤了。（這時）我們仍然可以在吃東西或喝飲品的最初幾口，施行正念飲食（法）。

　　《正念飲食》一書是提供你（隨時）花個幾分鐘讀的一種練習法。這有助於提醒你去拓展天天都有的許多機會，暫時停下來，進入一種較為活潑的生活體驗，回到當下。生命太匆匆，我們保持清醒並且充分體驗它的機會轉眼就流失了。

　　當正念飲食被忽略，會導致普遍而無謂的痛苦。當正念（法）被應用在飲食上，一個充滿新發現和愉悅的世界便開啟了。那是一個當著我們的面被隱藏起來的世界。

　　我衷心希望這本小書能幫助你開始享有吃吃喝喝的簡單行為中所蘊含的喜樂歡愉、奇妙與豐盈，進而找到面對食物時的那種真實、深邃而恆久的滿足感，一輩子樂在飲食。

　　如何運用本書

　　使用這本書的方法很多。書內包含二十三種能幫助你將正念導入你與食物關係的練習法。你可以從頭開始進行，每週練習一種，為期二十三週。

　　你可以從第一章「九種飢餓」的各種練習法開始，接著進入該章最後一節〈歸結所有飢餓：到底是誰餓了？〉。這能幫助你熟悉飢餓的每一種面向，學習在進食或決定再來一份之前，迅速加以全盤評估。

　　當你學著去深入了解「九種飢餓」，你和食物、進食的關係將大為改觀。你將學著「聆聽」並且信任你最親密的夥伴，你的身體的智慧。它將成為你的盟友。當我們懷著正念進食，我們的吃的行為便從一種焦慮、羞愧的源頭，轉變成一種充滿舒暢、自信和快樂的源頭。

　　你也可以自訂探索方式，選一種符合你的需求或一時喜好的練習法，練它個一整天。無論如何，每天採用同一種練習法長達一週，能讓你有更長的時間距去醞釀許多新發現和領悟。此外這也具有練習時間更集中緊湊的優點，有助於你掌握新的練習法，並且把它加入你的例行性練習。

　　此外書中某些練習法所含的音頻檔也許對你也會有幫助。這些音頻檔列在本書第二一三～二一四頁，你可以在網址www.shambhala.com/mindfuleating找到。你還可以在該網址找到圖片檔的連結，作為進行本書各種正念練習法的圖像參考提示。

　　針對每一種練習法，會先有一段對於該「練習法」的描述，以及若干關於「自我提醒」一整天和一整週該怎麼做的建議。接下來，我們會討論許多個人進行該練習法得到的，或者科學家、醫學研究所揭示的某些「新發現」。最後一段是一旦你持續該練習法時將會進入的「深度課程」。針對「九種飢餓」的其中幾種，我提供了不需要食物的止飢方式。每一種練習法都像一扇窗，讓我們得以一窺澈悟人生的可能樣貌。末了是「結語」，為該練習法作總結，同時鼓勵你持續加以探索。

　　等你練習過本書的所有內容，不妨參考「摘要提示」一節，來快速提醒自己一些重要的正念飲食原則和練習方式。

　　這是一本隨手書，一本將省察、新探索和喜悅帶入飲食的書。表面上或許像是我把這種美好的練習教給你，其實在你小的時候，你就已經懂得毫不費力、快活且無比專注地吃東西了。這是你早就具備的天賦，你只需把它從它藏匿的地方找出來，拍去塵埃然後重新擁有它。
 

第一章 飢餓的九種面向 「九種飢餓」是被我們籠統地稱為「飢餓」的這東西的九個不同面向的簡稱。為什麼飢餓的九種面向很重要？（因為）飢餓是一種多重感覺的經驗。我們的眼睛、鼻子、嘴巴，我們的胃、細胞，我們的心甚至意志，全都可以把被我們詮釋為飢餓的訊號傳遞給我們。我們很容易混淆到底是誰，到底是我們身體的哪個部分餓了。針對每一種面向加以探索能幫助我們了解，究竟是哪一種飢餓在召喚我們，進而在飲食方面作出更好的抉擇。 有個案例可以顯示熟悉九種飢餓的益處。一位決定接受減重手術的女士告訴我，她很慶幸之前參加了正念飲食課程。手術後，她加入醫院的一個支援團體。有些女人很沮喪，抱怨說：「我以為這種手術能讓我擺脫飢餓，但我還是肚子餓！」我的學生說，支援團體中的其他人不明白，胃的飢餓因為手術而降低了，可是眼睛的餓、耳朵的餓、鼻子的餓、嘴巴的餓，尤其是心的餓，全都還在叫嚷著：「我餓了，我們吃吧！」 心的飢餓格外重要。用吃來減輕內心的苦惱只能得到暫時的慰藉。我們必須學習（培養）情緒智商（emotional intelligence），認清究竟是哪一種情緒觸動了吃的慾望，然後直接處理該情緒。當心的飢餓沒被承認，人可以試著用食物來紓解苦悶，但他們很快便會發現，內在的批判者在攻擊他們吃得不合宜。內在裁判製造出來的多餘焦慮可能會催化出一種惡性循環：感覺很糟（吃）因為你吃了而感覺更糟（吃得更多）就這樣反覆循環。正念飲食則能讓我們退一步，問，我忍不住想吃東西之前是什麼感覺？一旦我們能辨認清那感覺，我們就能服用一種比強迫性的吃更好的解藥。如果你覺得孤單，就打個電話，抱抱你的狗。如果你又累又煩躁，就小睡一下。或者藉由冥想或出門散散步、大口呼吸新鮮空氣來為自己提神。 我想你應該會樂於探索這九種飢餓的面向，進而發現你可以依賴它們來幫助你在吃這件事情上作出更明智的抉擇。這就開始吧！